糖質制限ダイエットでイライラ! 原因と発散法は?

糖質制限ダイエットとは

最近広まっている数あるダイエットの一つに“糖質制限ダイエット”があります。

その名のとおり、“食事で摂取する糖質を制限する”ダイエット方法です。

糖質は、甘い砂糖はもちろんですが、ごはんやパン、麺類のほか、イモ類や果物にも入っています。

人間の活動に必要なエネルギー源である栄養素「たんぱく質、炭水化物、脂質」のうちの炭水化物の一部であり、通常の食事をしていればほとんどの人が毎食、口にしているでしょう。

この炭水化物を含めた糖質を意識的に除く、もしくは減らすのが糖質制限ダイエットです。

もともと糖尿病の治療の一環として考えられたものですが、その高い減量効果からダイエットにも活用されるようになりました。

また、食事法を変えるダイエット法ですから、運動慣れしていない人や、時間が無くて体を動かす機会に恵まれない人にも挑戦しやすいダイエット方法のひとつではないでしょうか。

しかし、大きな効果が期待できる一方で

リバウンドしやすい

イライラする

ストレスをため込んでしまって長続きしない

という声もあります。

これを読んでいるあなたもきっと糖質制限がうまくいかずに悩んでいるのではないでしょうか?

この記事を読むことでイライラを解消してダイエットに取り組むことができるので最後までご覧ください。

ダイエットに多少の不自由はつきものですが、イライラが原因でダイエットそのものを投げ出してしまっては本末転倒で、うまく発散させていかなければ、ダイエットの成功には結びつきません。

どうすれば無理なく続けられるのか、糖質制限ダイエットにおけるイライラの原因とその発散方法から、考えていきたいと思います。

糖質制限ダイエットの体の変化

そもそも、どうして糖質を制限することがダイエットにつながるのでしょうか。

漠然と、

間食をやめれば痩せる

食事量を減らせば痩せる

といった曖昧な考えだけで始めても、いつもの食習慣を急に変えることは難しく、イライラもたまる一方です。

まずは糖質制限ダイエットによる体の変化の仕組みを理解することが重要です。

・糖の摂取による脂肪分の蓄積

食事から糖質が多量に摂取されると、ブドウ糖となって血中で運ばれます。

つまり糖質を摂取すると血糖値が上がります。

そうすると膵臓からインスリンというホルモンが分泌され、このブドウ糖を各細胞で使えるエネルギーとして取り込み、上昇した血糖値をもとに戻す働きをするのです。

そして、インスリンは余った不要な糖分は脂肪細胞に取り込んで蓄えていきます。

つまり中性脂肪として溜め込んでしまうのです。

だから、糖分の取りすぎは脂肪を増幅させ、太らせてしまうというわけです。

・糖質制限の目的は血糖値の上昇を抑える

痩せるためには脂肪を溜めこまない、つまり、血糖値の急上昇からインスリンが糖を脂肪として蓄えることがないようにする必要があります。

摂取する糖質が制限されれば、血血糖値も安定し、無駄な脂肪を溜め込まず、ダイエットに効くというわけです。

・糖質制限で脂肪をエネルギーに変える

本来、炭水化物によって得られるブドウ糖は人間の活動に必要なエネルギーになるものです。

それが制限がされた体内では、代わりのエネルギー源として、溜め込んでいた中性脂肪を分解し、肝臓でケトン体というエネルギー源を作って放出するのです。

これが、“脂肪が燃焼される”という状態ですね。

ダイエットはこれを目指して運動したり、食事に気を使うものです。

なぜ?糖質制限ダイエットでイライラする原因

上記のように糖質制限することによって脂肪の蓄積を抑制し、さらに脂肪を分解していくことを目的とした糖質制限ダイエットですが、これがなぜイライラして上手くいかないという事態を引き起こすのでしょうか。

食べたいものが食べられない苛立ちに加え、以下のような原因が考えられます。

・便秘になる

実は、炭水化物は糖質のほかに食物繊維という人体にとって大事な要素も含んでいます。

炭水化物=糖質+食物繊維

食物繊維は糖のようには吸収されず、便のかさ増しになったり、腸の働きを助けるなどして便通を良くするのに必要不可欠なもの。

これが不足することで、便秘につながるというわけです。

・食事を控えすぎている

ひたすら体重を減らそうと、やみくもに食べる量を減らそうとして、たんぱく質など糖質以外のものまで減らしている場合などです。

食べすぎは確かに健康を害しますが、糖質制限ダイエットは“糖質を減らしてそれ以外のものでお腹を満たす”食事法です。

お米類を減らし、さらに必要な肉・魚や野菜類などまで減らしてしまっては栄養そのものが足りず、かえって体調も崩します。

・そもそも糖質を控えられていない

甘い物や主食はわかりやすいのですが、盲点になるのが調味料だったりします。

和食に欠かせない砂糖やみりん、ケチャップやめんつゆにも糖は含まれています。

知らないうちにこれらを多用するよりは、塩焼きなどで味付けしたほうが、糖質制限ダイエットには向いています。

また、野菜不足を手軽に補おうと野菜ジュースを飲む方も多いかもしれませんが、多くの野菜ジュースには糖分が含まれています。

これらを知らずに多量に摂取しながら、糖質制限ダイエットが成功しないと思って、苛立ってしまっているのかもしれません。

糖質制限ダイエットでイライラ対策

では、どのようにして糖質制限ダイエットのストレスと向き合えばいいでしょうか。

・食物繊維を摂る

食物繊維は炭水化物以外からも摂取できます。野菜、キノコ類、海藻などは積極的に取り入れていきたいものです。

野菜は生だと意外と量を取れないものですから、火を通してかさを減らして食べやすくするなどの工夫も必要です。

・たんぱく質や、良質な油を摂る

なんでも減らせばいいわけではないので、赤身のお肉や魚、たまごなどのたんぱく質はしっかり食べましょう。良質な油とは、魚の脂やナッツの油、オリーブオイルなどからとることができます。これらが不足すると髪がパサつくなどのトラブルに見舞われたりもするので一日45~65g程度は取っていきたい栄養素です。

過度な空腹状態は反動のようなドカ食いにつながりやすいものです。食事では、適切なものを適量食べる習慣をつける必要があるのです。

食事で出来ることはこの2つです。

他にも、ダイエット中であっても適度に好きなものを食べることもストレスをためないコツです。

イライラ発散、ストレス解消方法

イライラの発散やストレスの解消方法をご紹介しますね!

イライラ発散、ストレス解消方法

それでも糖質制限ダイエットが不自由に感じてイライラするなら、以下のように発散するのもありだと思います。

・低糖質おやつを食べる

間食の習慣がついていて、それを急にやめられないのなら、食べるものを変えるのがいいでしょう。

チョコレートやポテトチップスはやめて、チーズやナッツ類、無糖ヨーグルトなどに変えていってはいかがでしょうか。

・糖質の完全排除をしない

そもそも炭水化物がやめられないのなら、朝だけは主食を食べる、というように“今より糖質の摂取量を減らす”方法で始めてみるのもいいと思います。

食べすぎに注意するのはもちろん、“食物繊維(野菜)→たんぱく質(肉・魚)→炭水化物(主食)”の順序を守って食べましょう。

最初に炭水化物を取ると、血糖値が急激に上昇してしまいます。

・適度な運動

やはり体を動かすことに勝るストレスの発散はそうありません。

ウォーキングやストレッチなど、気分転換になるようなものがいいでしょう。

自分の体が理想の形に近付いていっていることをイメージしながら、無理せずストレスを発散しましょう。

糖質制限ダイエットのまとめ

いかがだったでしょうか?

今回のことをしっかりと実践すれば、糖質制限ダイエット中のイライラは解消されるので一つずつ実践してくださいね!

糖質制限ダイエットは習慣化することで脂肪の燃えやすい体、太りにくい体を作ることができます。

そのために必要なのは、正しい方法で継続していくこと。

まずは正しい知識を持ち、自分の食事や生活が“体にどんな作用を与えるのか”を意識しながら行うことが大切です。

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トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

プロフィール

トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

 

昭和63年11月18日生まれ (福岡県北九州市出身)

 

幼少より野球チームのキャプテンを務めたり、バレーボールでは定時制高校全国大会へ出場するなど深く広くスポーツに没頭する。

 

高校卒業後は理学療法士になるため専門学校へ通いながら、プロボクシングライセンスを取得しプロデビューし、現在でも『闘う理学療法士』として活躍中。

 

理学療法士、トレーナーとして国内だけでなく、海外(アメリカ・カナダ)へ渡り1000人以上の治療や身体ケアの経験を積む。

 

その経験を活かしてボディメイクはもちろんのこと動作分析、身体機能を細かくチェックしてコンディショニングまで幅広く活躍。

 

「あなたの”理想の身体”へ向けて医学的根拠を持ち、運動・栄養の側面からサポートします。」

 

「私のトレーニング・健康サポートは主に30~60代の方に喜ばれています。 肩こりや腰痛等、身体の不調がありトレーニングに不安のある方、運動が苦手な方でも安心してご相談ください。」

 

 

資格

・理学療法士

・日本ボクシングコミッションボクサーライセンス

・キネシオテーピング認定トレーナー

・アスリートフードマイスター

・アスリートフードマイスターコミュニティ役員

・障がい者スポーツ指導員

・日本PNF協会会員

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