女性がリバウンドしない食事と運動

こんにちは！福岡市博多区のパーソナルトレーニングジムNext R（ネクストラウンド）、プロボクサー兼パーソナルトレーナーの井無田 峻です。

せっかく時間と労力、さらにはお金まで使ってダイエットに成功して、体重を減らしたのに、「あっ」という間に元に戻ってしまったという経験はありませんか？

しかも、一度減量して元に戻ってしまった脂肪は、前よりもさらに落ちにくくなり、結果ダイエットに失敗しやすくなる…。

まさにリバウンドは負のスパイラルの始まりでもあります。

今回はなぜダイエット後にリバウンドしてしまうのかというリバウンドのメカニズムと、リバウンドしないための４つの方法をまとめました。

リバウンドのメカニズム

そもそも、なぜ人はリバウンドするのでしょうか。

リバウンドには「ホメオスタシス」と「レプチン」というものが大きく関わってきます。

ホメオスタシスとは、簡単に言えば人間が生きていくために必要な身体の機能の一つです。

身体は一定の期間、少量のエネルギーしか入ってこなくなった場合、その少量のエネルギーだけで身体の機能を保てるように省エネ状態に勝手に切り替わるようになっています。

人間の身体が省エネ状態になっているのが、いわゆる基礎代謝が落ちているといわれる状態です。
つまり、

極端な食事制限でダイエットをする→身体のホメオスタシスが機能して身体が省エネ状態になる

→結果、代謝が落ちて痩せにくい

これがリバウンドを起こす理由の一つです。

レプチンは満腹中枢を刺激して「もうお腹いっぱいだよ」と脳に教えてくれるホルモンです。

レプチンは食物から分解された脂肪が、脂肪細胞に吸入されると分泌されます。

そのためダイエットにより食事の量を減らすとこのレプチンの分泌量も減ります。

問題はそのあとです。

食事制限によるダイエットをやめて、食事量を元に戻しても一度減ったレプチンの分泌はすぐには増えません。

レプチンの量が適正にもどるには約１か月かかるといわれています。

その為、ダイエット以前の食事量に戻してもレプチンの量が減っているので、しばらくは通常の食事量では満腹感を得られず食べ過ぎてしまい、リバウンドを起こしやすくなってしまいます。

この二つがリバウンドを起こしてしまう主な原因です。

ダイエット後のリバウンドの原因は、

「ホメオスタシス」と「レプチン」

では、

リバウンドを起こさずにダイエットを成功させるにはどうしたら良いのでしょうか？

リバウンドのメカニズムが分かるとそれを逆手にとってダイエットを行えば良いのです。

続いてリバウンドしないダイエットの４つのポイントをご紹介します。

リバウンドしないための４つのポイント

リバウンドしないための4つのポイントをご紹介します。

ホメオスタシスを機能させない

ホメオスタシスは、１か月に体重の５％以上減少するとその機能が最大限に機能する仕組みになっています。体重が60㎏だと、５％は３㎏ですね。
ホメオスタシスを機能させないようにするには、１か月で５％以上減量しないことが大切です。急激に体重を落とすのはよくないことが分かりますね。

レプチンの量をセットする

レプチンの量は食事の摂取量が低下すると一時的に減りますが、１か月後には元に戻ります。
そのため、レプチンの量が戻るまでの１か月間は頑張って体重を維持すると再びレプチンの量が戻り、満腹中枢を刺激する機能も戻るため食べ過ぎを防ぐことが出来ます。

極端な食事制限をしない

ホメオスタシスとレプチンが機能する一番の理由は、極端な食事制限です。
短期間ですぐに体重を落としたいという気持ちはとても分かりますが、結果としてそれがリバウンドの原因となります。
基本的には、極端な食事制限はせず、規則正しく３食きちんと食べるようにしましょう。

3食食べずに痩せる方法は別の記事で説明しようと思います。

運動を習慣化する

やはり食事制限だけでは、リバウンドしやすくなってしまいます。運動によって筋肉をつけて基礎代謝を上げることでリバウンドのリスクを減らすことが出来ます。
定期的に運動を効果的におこない、継続していくことが大切です。

Next R（ネクストラウンド）では、1ヶ月に1回のトレーニングも受け付けていますので、まずは低頻度（月に一回など）でトレーニングを始めるのはおススメです。

以上の４つのポイントがリバウンドをしないための大切なポイントとなります。
では具体的にはどのような方法でダイエットを行えば良いのか、食事や運動で気をつける点をお伝えします。

リバウンドしないための食事ポイント

先ほども少しふれましたが、リバウンドの一番の原因となるのはやはり極端な食事制限です。
食べる量が極端に減るとホメオスタシスとレプチンの作用が強く働くので、明らかな食べ過ぎという
以外はきちんと一日の必要量を食べることも大切です。

食べ過ぎはだめですが、食べなさすぎもダイエットにはよくありません。まずは脂肪や糖の摂取は多くないか、これらに（糖・脂質）偏った食事になっていないかを見直して下さい。
またご飯を食べても、和食中心にするだけでも意外と体重が自然に落ちることがあります。
運動と併用してタンパク質も積極的に摂りいれることをお勧めします。

リバウンドしないための運動ポイント

ダイエットをする上で効果的な運動は、やはり有酸素運動と無酸素運動を組み合わせることが大切です。
無酸素運動は、主に酸素を使用せずに行う運動で、スクワットや腹筋、背筋など、いわゆる筋トレといわれるものです。

有酸素運動はエネルギー（カロリー）を燃やしてくれる運動です。ジョギングやウォーキング、水泳などが代表的なものになります。

これらの運動を効果的に取り入れるポイントとしては、筋トレ（無酸素運動）　→　有酸素運動の順で運動を行うことです。

先に筋トレ（無酸素運動）を行うことで、脂肪を分解してくれるホルモン（アデポキネチックホルモン）等が分泌され、その後に行う有酸素運動での脂肪燃焼効果をあげてくれるのです。

できれば筋トレ（無酸素運動）を行って20分程度時間をおいてから有酸素運動を行うとさらに効果が出やすいと言われています。

また運動は継続することが大切です。

ダイエット終了後も運動を続けると、それだけでリバウンド防止につながります。

少しずつでも良いので運動を習慣化できると良いですね。

まとめ

今回ご紹介したリバウンドをしないためのダイエットのポイントは４つです。
１　ホメオスタシスを機能させない
２　レプチンの量をセットする
３　極端な食事制限をしない
４　運動を習慣化する

せっかく苦労してダイエットを成功させても、そのあとすぐにリバウンドをしてしまうととても残念ですし、モチベーションも下がってしまいます。

リバウンドのメカニズムを知ることでリバウンド防止になりますし、結果的に綺麗に健康的にダイエットに成功につながることに繋がると思います。

これからダイエットを始めようと考えておられる方、もしくはダイエットがなかなか上手くいかないと感じていらっしゃる方にとって少しでも参考になればと思います。[template id=”4321″]