自重トレーニング時間帯による効果的の違いは？筋トレは朝と夜どちらが良い？

福岡市博多区のパーソナルトレーニングジムNext R（ネクストラウンド）、 理学療法士パーソナルトレーナーの井無田 峻です。

「最近、ちょっとお腹周りが太ったんじゃない？」

「顔が丸くなった気がする」

「トレーニング始めてみたら？」

なんて言葉をかけられて、ダイエットを決意！

「でも、何をしたらいいか分からない…。」「忙しくて、トレーニングをする時間が取れない…。」と悩んでいる方は多いのではないでしょうか？

今回はそんなお悩みを抱える女性に、ダイエットの中でも最も手軽で、短時間でも効果抜群の「自重トレーニング」についてまとめてみました。

1.筋トレの時間帯による効果の違い

仕事や家事に追われ、忙しい現代人。「さぁ、筋トレを始めよう。」と決意してもなかなかトレーニングの時間が取れなかったり、ジムへ通えないという方が多いのではないでしょうか。

同じ１日の中でも、朝に時間がある人や仕事終わりの夜しか時間がない人など、筋トレする時間帯には個人差があると思います。

そんな忙しい中、せっかく筋トレをするのだから、「効率的に筋肉をつけたい。」と思いますよね？

朝の筋トレと夜の筋トレには、それぞれにメリットと注意点があり、効果も変化するので自分の目的に合わせて選択するのがオススメです。

それでは、朝に筋トレするメリットと注意点・夜に筋トレするメリットと注意点を詳しく解説していきましょう。

2.朝に筋トレするメリットと注意点

朝ってなにかと忙しいですよね？

そんな朝に早起きをして、朝から筋トレをすることに一体どんなメリットと効果があるのか。

また、気をつけなければいけない注意点とは一体何なのでしょうか。

「朝に筋トレをするメリット・効果」

太りにくく痩せやすい体を手に入れる

人間の代謝にはリズムがあり、朝起きた後から徐々に上がり始めるのですが、朝に筋トレをすると一気に代謝が上がります。

また、そうして高まった代謝は、日中もほとんどキープできると言われています。

筋トレの効果が出やすい

朝に筋トレすることで筋肉の生成に重要な男性ホルモンの一種である、テストステロンの分泌量がアップし、筋肉がつきやすくなります。

1日のやる気・集中力がUP

朝に身体を動かすことで身体が目覚め、スッキリとした気持ちで１日をスタートさせることができます。そのため、日中の仕事や勉強、家事もはかどります。

３日坊主になりにくい

夜になると、仕事や家事で疲れてしまい、モチベーションが下がってしまいがちに。継続するなら、誘惑や疲労の少ない朝がオススメです。

３．夜に筋トレするメリットと注意点

お仕事や家事で疲れた…そんな夜でも筋トレをしようと思っているストイックなあなた！

そんな方に、夜に筋トレをすることのメリットと効果、トレーニング時に気をつけなければいけない注意点をお教えします。

・起きてからすぐはNG！朝の筋トレは必ず、起きてから２時間後から

直前まで寝ていた身体は、すぐには休息モードから抜けきれません。起きてすぐの身体は、血液がドロドロの状態なのです。

そんな中で筋トレをしても、逆に血管や心臓に負担をかけてしまい、最悪の場合、心筋梗塞や脳出血を引き起こしてしまうかもしれません。

・起きてから筋トレを始めるまでの２時間の間にするべきこと

「水分を摂る」・「軽めの食事で栄養補給をする」・「ストレッチなどで体を温める」この３つです。

筋トレの効果を高めるためにもとても重要なことなので、必ず実施するようにしてくださいね。

「夜に筋トレをするメリット・効果」

睡眠の質が上がる

１日活動した身体は、疲労が溜まっています。それにプラスして筋トレをすることでさらに疲れて、ぐっすりと寝ることができます。また、食事などで摂取した糖分が消費され、血糖値が下がるので睡眠の質が上がります。

筋肉の回復が早く、効果が出やすい

筋トレをすることで、筋肉は細胞や組織にダメージを受けます。このダメージこそが筋肉の成長に必要不可欠なものなのです。

しかし、効率的な筋トレを行うには、基本的に毎日継続して行うのではなく、数日続けて休息を挟んで、また再開というペースを繰り返すことが大切です。

夜に筋トレをすることで、睡眠の質が上がり、細胞や組織のダメージを修復・細胞の再生をサポートする成長ホルモンの分泌を増加させると言われているので、筋トレ後に24〜48時間ほどの休息をとることによって、休息の間に筋トレ前よりも筋肉の総量が増加するという「超回復」と併用することで、早めの効果が期待できます。

「夜に筋トレをする際の注意点」

・必ず寝る２時間前までに終わらせる

時間がないからといって、寝る直前まで筋トレをしてしまうと脳が興奮状態になり、なかなか寝つけなくなってしまいます。睡眠は筋トレの強い味方です。睡眠の質を下げてしまわないためにも、寝る２時間前には終わらせましょう。

・激しいトレーニングは逆効果

効率的に筋肉をつけるためにも、良質な睡眠を取ることが重要になってきます。そのために、寝るときには副交感神経を優位にして、心と身体をリラックスさせなければいけません。

夜の激しい筋トレは、交感神経を刺激し逆効果になるので注意しましょう。

オススメの自重トレーニング

まず、「自重トレーニング」って一体どんなもの？と思っている方もいると思うので、ご説明します。

「自重トレーニング」の特徴はなんといっても、器具を一切使用しないということです。

自分の体重を負荷にしながら行うトレーニングなので、運動が苦手な方や長いこと運動をしてこなかったという方でも大丈夫！Next R（ネクストラウンド）でも自宅で気軽に出来る自重トレーニングを推奨しています。

いつでもどこでも手軽に行えるトレーニングなのです。それでは、忙しい朝でも夜でも簡単にできるオススメの「自重トレーニング」を３つご紹介します。

 

・スクワット

スクワットで鍛えられる、太もも付近の筋肉はとても大きく、全身の中でも一番消費カロリーが多い筋肉です。

鍛えれば鍛えるほど、筋肉量が増えて基礎代謝が上がり、自然とカロリーを消費できる痩せやすい身体になります。

[やり方]  10回×3セットが目安

• まず肩幅より少し広めに足を開いて、背筋を伸ばして立つ　※この時、背骨を反らせたり、猫背にならないように注意しましょう。
• 腕をまっすぐ伸ばして前に上げる
• 太ももが床に平行になるまで、ゆっくりと腰を下ろす
• その状態で３秒キープ　※膝がつま先より前に出ないようにし、姿勢も崩さないように注意しましょう。
• ゆっくりと元の状態に戻す

[ポイント]

スクワットの姿勢が肝心です。お尻を突き出すようなイメージでやってみてください。

・ランジ

ランジとは、両脚を前後（もしくは左右）に開いた状態で、体を上下させるトレーニングです。

ランジには、フロントランジ・バッグランジ・サイドランジなどといった様々な種類があり、もっと負荷をかけたい方は、ダンベルを利用することもできます。

今回は、ひざ上のお肉撃退に効果的な基本の「フロントランジ」をご紹介します。

[やり方]   左右各10回×３セットが目安

• 背筋を伸ばし、足を閉じて立つ
• 片足を5〜2歩ほど前に出す
• 膝が90度程度になるまで、上体を下げる　※前足の膝はつま先より出ないようにしましょう。
• 前足のかかとで地面を蹴るようにして、元の位置に戻る

[ポイント]

スクワット同様、姿勢が肝心です。腰を突き出しすぎたりしてしまいがちなので、注意しましょう。

・腕立て伏せ

腕立て伏せといえば、男性が行う筋トレと思われがちですが、女性にも嬉しい効果がたくさんあるのです。

二の腕痩せはもちろんのこと、大胸筋と小胸筋を鍛えることで、バストの位置を整えて谷間のあるバストを作ります。バストアップしたい方にはオススメのトレーニングです。

さらに、デコルテラインまでも綺麗にしてくれる効果があります。また、肩甲骨まで意識して使うことで多くの医師から「肩こり改善にも良い」と言われています。

おそらく多くの女性は10回もできないのではないでしょうか？

そこで、今回は腕立て伏せの代わりとして有効な「膝つき腕立て伏せ」をご紹介します。

[やり方]   10回×3セットが目安

• 肩幅より少し広く手を置き、肩甲骨をしっかりと寄せ、背筋をまっすぐにした状態で、膝をついて構えます
• 肩甲骨を寄せたまま、背筋もまっすぐに保ちながら、体を下ろしていきます
• 体を下ろしたら、肘を伸ばして、体を押し上げます　※反動は使わないようにしてください。
• 体を押し上げたら、少し顎を引きます　※大胸筋を収縮させるイメージ

[ポイント]

腕立て伏せをする場合、反動は使わないようにしましょう。また、腰を反らせたり、丸めたりして姿勢が崩れると、腰を痛める可能性があるので注意してください。

自分に合ったトレーニングを習慣化しましょう！

まとめ

いかがでしたでしょうか。筋トレを行う時間帯には、朝と夜どちらにもメリットと注意点があります。

効率的にトレー二ングの効果を得るには、自分の目的やライフスタイルに合わせて選択し、習慣化して継続していくことが大切です。あまり無理をせずに、ストレスに感じない程度に自分のペースでトレーニングをして、楽しく健康的な毎日を過ごしましょう。

トレーニングのことでご質問があればお気軽にメッセージください(*^^*)

福岡市博多のパーソナルジムNext R（ネクストラウンド）では、女性が自宅でも続けられやすいように、自重トレーニングを中心としたトレーニングメニューを推奨しています。

 

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