自宅で運動不足解消ストレッチ！

自宅で運動不足解消ストレッチ！

このコロナで自宅待機の時期、運動する機会が減って自宅で「運動不足」を感じている方は多いのではないでしょうか。

私もジムに行けておらずそうですが、あなたもきっと同じように感じている人は多いと思います。

しかし、一人でYoutubeなどを見て運動しようと思っても、三日坊主に終わってしまう人も多いでしょう。

あなたはどうですか？

運動不足を感じていますか？

三日坊主になっていませんか？

そんなあなたにおすすめなのが、プロボクサーで理学療法士でもある私が毎朝行っているFacebookライブ「○○チャレンジ」です。毎朝9時半～Facebookライブで自宅トレーニングを紹介していますので一緒にやりましょう。

宣伝はここまでにして、今日はストレッチの紹介です。(^-^;

今回運動不足の方に取り組んで欲しいのが、ストレッチです。気軽に取り組める点がいいですね！

自宅でストレッチ

ストレッチにはたくさんのメリットがあるのですが、中でも筋肉や腱を伸ばすことで血流を良くし、新陳代謝を上げる効果があります。

また、血流が良くなることにより老廃物が排出されやすくなりやせ体質になったり、関節への負担が軽減することでむくみの改善や肩こり、腰痛といった不調を緩和させることができます。

他にも、ストレッチを続けることで、体が柔軟になることにより怪我の予防ができますし、疲労がたまりにくく回復しやすい体を手に入れることも出来るのです。

メリットが多く、比較的簡単に取り組めるストレッチですが、これもしっかりと継続していくためには、無理な運動はせずに楽しく気持ちよく行える内容が大切になってくるでしょう。

ここで何種類かのストレッチをご紹介します。

首、肩周りのストレッチ

 

まず肩こりの筋肉のラインを伸ばしていきましょう。（48秒～）

• 右手を頭の方に回します。（左耳を触るような感覚で）この時、左手は腰の後ろに回しておきましょう。
• 腰の後ろに回した左手を肩甲骨を下げるようにグーっと下に引き下げていきます。
• 右手はおさえた頭を真横に、肩につけるような感覚で伸ばします。
• この時首の皮膚を指で少しひっぱるように誘導するとより伸びるのを感じられるはずです。
• 約30秒、左手を下に深く引き下げることを意識しながら右手で首を伸ばす動きを行なっていきます。
• 下げた手につられて、頭が上がらないようしっかりと固定しながらやってみてください。
• 反対側も同様に行いましょう。

次に首の後ろをストレッチします。（3分15秒～）

• 頭の後ろで手を組みます。
• 顎を引きながら下を向き、手で頭を倒していきましょう。
• この時、背中が丸まってしまっては効果が半減してしまいます。
• そのため、しっかりと背筋を伸ばし首だけを下げることを意識してください。
• 呼吸を止めず、30秒伸ばしていきます。

単純な動きですが、やり終えるとスッキリするはずです。

最後に肩を回しましょう。（5分38秒～）

• 肩に両手をのせます。
• 肘を円を描くように回していきましょう。
• 肩甲骨の動きを意識しながら大きく回します。
• 前回し、後ろ回し両方行うことでより良い効果を得られます。
• 肩甲骨を近づけたり離したりして動かすことで、肩こりを改善できます。

今紹介したストレッチはデスクワークで疲れた際にやってもらえると簡単にスッキリできるので自宅のみならず仕事場でもおすすめです。

下半身ストレッチ

 

 

太ももの前側を伸ばしていきましょう。（3分10秒～）

• 足を手で掴みながらお尻につけるように曲げます。
• この時、足と足の間に隙間ができないよう、両足のふとももをつけたままでストレッチしていくよう気をつけます。
• また、腰が反ると痛める原因になりますので、反りすぎないようまっすぐの姿勢を意識します。

太ももの前側が伸びるのを感じられるはずです。

次に前屈でお尻からふくらはぎまでの下半身全体を伸ばしていきます。（3分57秒～）

• 足を肩幅大に開きます。
• 手で片足を触るようなイメージで体を少し斜めに倒すようにします。
• 膝を曲げないように気をつけましょう。
• 左右行い、最後に真ん中、足と足の間に手をつくようなイメージでストレッチしていきます。
• お尻を突き出すようにグーっと伸ばしていきましょう。

下半身には、体の約70％の筋肉が集中していますので、下半身からしっかりと血流を回していくことが必要です。

また、ふくらはぎは足の先まで流れてきた血液を心臓まで送り返すポンプのような役割をなしている重要な部位であるため、下半身のストレッチを行うことは、血流や代謝を上げることに効果的です。

ストレッチとは

今、紹介したストレッチは自宅に限らずにオフィスなどでも簡単に取り組めるストレッチ方法なので是非やってみてくださいね！

こうゆう運動は、汗をかくわけでもないですし、運動するためのスペースを確保する必要も、道具を用意することもしなくていいため、本当に手軽に取り組めるのでおすすめです。

在宅ワークだったとしても、仕事の合間やちょっとした隙間時間に、肩のこりや体の緊張、筋肉の萎縮を改善し、リフレッシュできるでしょう。

脳血流量も増えるので、仕事の効率もアップできて、ストレスも軽減するはずです。

また自宅で行う際は、お風呂上がりや寝る前の時間に行うことでリラックス効果を得られます。

深く、良質な睡眠をとることができるため、次の日の目覚めの良さや疲労回復の違いを感じることができるでしょう。

まとめ

もしあなたが、今運動不足を感じていて何とかしたいと思っていたら誰でも今すぐに始められるストレッチをやってみてくださいね！

全てやらなければならないわけでもなく、一つでもいいのでまず、やってみるということが大切です。

ストレッチの気持ちよさや効果を感じられるようになれば、それが習慣化し、自ら隙間時間を見つけては体を動かすようになれるはずです。

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