自重トレーニング難しいと思ってる初心者筋トレ女子におすすめ運動

自重トレーニングは難しい?筋トレ女子必見の運動

これから春になり、暖かくなってきて薄手の洋服を着る機会が増えてくると思います。

この冬に体に蓄えてしまったお腹や二の腕の贅肉を、暖かくなる春の間になんとかしたい!そして、夏の水着や半袖になるまでに何とか引き締めたい!そう思ったりしませんか?

今回は、そういった方や最近どうも運動不足を実感されている方でもきっとこの記事で紹介するトレーニング方法があなたの健康とスタイルの変化に役立ちますのでご参考ください。

運動初心者の方は最初から無理をすると体調を崩すこともありますので、無理をせずに出来るところから取り組みましょう!

そして、もしもあなたが自己流のトレーニングをしているのなら、今の自分のトレーニング方法がどれだけ効果があるのかも検証しながら見るとより参考になると思います。

自重トレーニングの説明と効果

自重トレーニングとは

自重トレーニングとは、簡単に言うとジムに設備されているマシンやバーベルなどのトレーニング器具を使用せずに、自分の体の重みのみを利用して行う最強のトレーニング方法です。

一般的に筋トレとしてイメージするのは、ジムにあるマシンを使用したトレーニングではないでしょうか?

このマシントレーニングも効果的で大きな筋力強化に役立つトレーニングではありますが、トレーニングが初心者のあなたには向いていないです。

日頃の運動不足やまだ十分な筋力がついていない場合、トレーニング知識がないと、そのような状態でマシントレーニングを行うと怪我をしたり体を痛めてしまいやすいので、マシントレーニングではなく初心者の方にはこの自重トレーニングがおすすめです。

繰り返します。

トレーニング初心者のあなたにはマシントレーニングよりもずっと取り組みやすい自重トレーニングをおすすめします。

自重トレーニングのメリットとしては、まずジムでのトレーニングとは違って物(マシン、ダンベルなど)を準備をする必要はありませんので、今からでも始めることが出来ます。

そして、自宅や好きな場所で好きな時に自分の決めたトレーニングメニューで行うことが出来ます。

さらに自重トレーニングは短時間ですぐに行うことが出来るので、とてもお手軽なトレーニング方法ですね!

自重トレーニングの欠点は自分では、どのようなトレーニングをどれだけ行えばよいかわからなかったり、適切な負荷量が分からないことだと思います。

しかし、安心してください!

自重トレーニングはいま、世界的にもブームでYouTubeなどの動画で手順が説明されたものが多くありますので、そういったものを参考にして取り組むと良いですよ!

今はYouTubeで体の部分痩せであったり、脂肪燃焼エクササイズなど女性に合ったトレーニング方法がすぐにわかりますので初心者の女性でも簡単にはじめることができ、あこがれの美ボディを手に入れることが出来るのです。

筋トレ女子初心者がやりがちな間違った筋トレ

効果的なトレーニングをする上で避けたいのは、間違った方法のトレーニングです。

それでは、間違いがちな筋トレ・トレーニングの方法をご紹介します。

まずトレーニング時にはなるべく重い負荷を体にかけた方が、トレーニングで高い効果を発揮すると考えがちかもしれませんがそうとも限りません。

トレーニングは、何回するのかと何セットするのかという事で効果が変わってきます。

ですから、しっかりとトレーニングをしたい場合であれば、軽い負荷でも構わないので回数を増やすとよいでしょう!

また、毎日同じ部位の筋力トレーニングをしてしまうと、その部位の筋肉が十分に回復出来ないので1か所に集中しないように気をつけましょう。

そういった場合はローテーションで他の筋肉などを鍛えることにして、48時間は筋肉を休ませながらトレーニングをするようにします。

いつでも効果的な筋力トレーニングは出来ますが、寝る前の時間帯に筋トレするのは良い選択とは言えません。

なぜかというと、睡眠の質や成長ホルモンに悪影響を与えてしまう可能性があるからです。

反対に、朝と夕方が特に効果の高い時間帯です。

私も朝にトレーニングすることが多いのですが、朝にトレーニングすると目覚めがしっかりして一日通して体の調子がいいです。

また、面倒にならずにモチベーションを上げながら、続けていくにはどういう方法があるのかをご紹介します。

理論上では、ヘトヘトになるまでトレーニングをしたり、達成できないくらいの高い目標設定をすると挫折しやすいと言われています。

自分を信じてコツコツと続けていくのが目標達成への一番の近道です。

自分がその日に出来たことや体型が少しずつ変わっていることなどを定期的にチェックをするようにするとモチベーションが上がり継続することが出来ます。

また、達成可能な目標を設定することや最初のうちから頑張り過ぎないならモチベーション維持やトレーニングの継続にもなります。

自重トレーニングの種類と方法

自重トレーニングの種類は、マシントレーニングと比べても多くあり、無限大ともいわれています。

というか、私は無限大だと思っていて色々なトレーニングを組み合わせながら効率的・効果的に体に刺激が入るように工夫しています。下のYouTube動画でも紹介していますのでチェックしてみてください!

選択のポイントとしては、体のどこのパーツを鍛えたいかでトレーニング方法が変わってきます。

自重トレーニングの名称はたくさんありますが種類をざっくりと言いますと上半身と下半身と、腕の部分を鍛えるものによってトレーニング方法が変化します。

詳しいトレーニング方法は、動画を見て確認してみましょう!

下半身

・スクワット・ランジ5種類

最初に、ダイエット効果のあるスクワット100回チャレンジの動画です。

 

スクワットの時に息を止めないようにして、息を吐く時はお腹に力を入れるように意識しましょう。

ポイントとしては、つま先が真っ直ぐの状態であること。

またスクワット時にはお尻をしっかりと引いた時に、足の膝部分がつま先よりも前に出ないようにして下さい。 

二つ目に、足痩せ効果の期待出来る座った状態からのスクワット方法になります。

これ結構きついです(笑)自宅やオフィスの椅子を使って簡単にできるのでやってみてください!

 

三つ目が、座ったままで足の内ももを鍛える動画です。

これも寝る前にベッドの上や床で出来ますので毎日の日課にしてください!

四つ目が、太もも痩せに効果的なスクワット動画になります。

脚を少しワイドに広げてお尻を落としていくことで内転筋(内もも)に効きます。

五つ目が、太ももに効くジャンプスクワット方法です。

六本目のこちらの動画は、腰を引きながらジャンプの繰り返しです。

一気に息も上がり脂肪燃焼効果もありますのでちょっと気合を入れて鍛えたいときにはおすすめです。

 

 

 

上半身

次に上半身です。

椅子に座った状態で体を動かしながらする、腹筋を鍛えるエクササイズ方法です。

動画でアナウンスしていますので私についてきてください!

そして七つ目が、椅子に座って行う初心者向けのダイエットエクササイズになります。

こちらは10分間の椅子エクササイズになります。

健康維持で運動される方にもおすすめなので無理なく自重トレーニングを取り組めますよ!

そして最後に八つ目が、胸筋を鍛えてバストアップが期待出来るエクササイズ動画です。

バストアップの方法はいろいろありますが、こちらは女性が家で気軽に取り組めるのでおすすめしています。

毎朝、夜の日課として是非やってみてください!

効果があれば、嬉しいご報告お待ちしています。

 

まとめ

紹介した動画は、どれも運動初心者のあなたにとって比較的、取り組みやすい内容をご紹介してきました。

一気にすべてのトレーニングを行う必要はないので時間のあるときに、好きな動画を見ながら一緒にトレーニングをしてみてくださいね。

他にも、「いむ先生のYoutubeチャンネル」ではたくさんのトレーニング方法やダイエットの知識を紹介しているのであなたに合った自重トレーニング動画やダイエット動画を選んで気軽に学んでみてください。

いむ先生の超健康サークル

そして自重トレーニングの際にはぜひトレーニングの前後に、ストレッチを組み込むようにして楽しく安全にトレーニングをしていきましょう!

また筋力トレーニングをしている時に必要な栄養素としては、タンパク質と脂肪と炭水化物のバランスです。

しっかりと食事のバランスを考えて、一番良い状態で身体作りに励みたいですね。

トレーニングと上手に付き合ってそれを習慣化するために、具体的に取り組むことが健康で良いスタイルを作り出すためにきっと大切ですね。

自分に合ったトレーニング方法で、素敵女子を目指しましょう!

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トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

プロフィール

トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

 

昭和63年11月18日生まれ (福岡県北九州市出身)

 

幼少より野球チームのキャプテンを務めたり、バレーボールでは定時制高校全国大会へ出場するなど深く広くスポーツに没頭する。

 

高校卒業後は理学療法士になるため専門学校へ通いながら、プロボクシングライセンスを取得しプロデビューし、現在でも『闘う理学療法士』として活躍中。

 

理学療法士、トレーナーとして国内だけでなく、海外(アメリカ・カナダ)へ渡り1000人以上の治療や身体ケアの経験を積む。

 

その経験を活かしてボディメイクはもちろんのこと動作分析、身体機能を細かくチェックしてコンディショニングまで幅広く活躍。

 

「あなたの”理想の身体”へ向けて医学的根拠を持ち、運動・栄養の側面からサポートします。」

 

「私のトレーニング・健康サポートは主に30~60代の方に喜ばれています。 肩こりや腰痛等、身体の不調がありトレーニングに不安のある方、運動が苦手な方でも安心してご相談ください。」

 

 

資格

・理学療法士

・日本ボクシングコミッションボクサーライセンス

・キネシオテーピング認定トレーナー

・アスリートフードマイスター

・アスリートフードマイスターコミュニティ役員

・障がい者スポーツ指導員

・日本PNF協会会員

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