糖質制限ダイエットの効果はいつから?女性の場合、期間の目安は?

こんにちは!博多のダイエットジム、パーソナルジムNext R(ネクストラウンド)のパーソナルトレーナー井無田峻です。

最近、よく耳にする「糖質制限ダイエット」。今現在、糖質制限ダイエットに挑戦している方も少なくないのではないでしょうか?

しかし、正しい方法で糖質制限ダイエットしないと「ダイエットしているのになかなか痩せない」「糖質制限して体調が悪くなった」など不調を感じる方もいるかもしれません。

今回は、糖質制限ダイエットの基礎から女性の場合の効果が現れるまでの期間糖質制限ダイエットに成功するためのオススメメニューを紹介します。

まずは糖質制限の基礎 メカニズムを知ろう

糖質制限を行う前にまずは、糖質制限の基礎として、どのようにして糖質制限の効果が現れてくるのかメカニズムを知ることが大切です。

ここで大切なのは「インスリンの働き」「ケトン体の働き」を理解することです!

インスリンの働き(糖質制限のメカニズム)

糖質を摂ると血糖値が急激に上昇します。これは、体が摂取した「糖」をエネルギーにしようとして、「インスリン」というホルモンを多く分泌されます。このインスリンの働きによって臓器は血糖をエネルギーとして使用したり、タンパク質の合成や細胞の増殖を促したり、余った血糖を脂肪細胞に蓄えたりします。

インスリンによって血糖値は一定量に保たれ高血糖になるのを防いでくれるので、体の恒常性を保つ意味合いではインスリンというホルモンは味方なのですが、ダイエットする上では敵になります。この余った血糖(糖分)を過剰に摂取すると、このインスリンの働きで「脂肪細胞に余った血糖が中性脂肪」として蓄えられます。その結果、体脂肪が増えていきます。ダイエッターにとってこのインスリンは「敵」となってしまうので、このインスリンとうまく付き合う必要があります。

ケトン体の働き(糖質制限のメカニズム)

次にケトン体の働きを説明します。エネルギーである「糖質」が不足すると、体内では糖質の代わりに中性脂肪や体脂肪を分解して使い始めます。中性脂肪を分解すると、肝臓から「ケトン体」というエネルギー源が生成されます。このケトン体が糖質の代わりとなって体を動かすエネルギー源となります。

糖質制限することで、「体の中に入ってくる糖質が少なくなり、エネルギー源が足りないので、その代わりに中性脂肪を分解してエネルギー源のケトン体を生成する」

この働きにより中性脂肪が減っていきます。これが糖質制限ダイエットのメカニズムです。

糖質制限ダイエットはいかに血糖値をコントロールできるかが重要になってきます。

糖質制限の期間は?その効果はいつから?

上で説明したようにすでに体に蓄積された脂肪を分解する「ケトン体が」が発生するまでにどのくらい期間が掛かるのでしょうか?

糖質の代わりに「ケトン体」が発生するには一定期間、糖質を制限する必要があります。

糖質制限を始めてはじめの1週間くらいでもある程度の体重減少は見込めるのですが、これは今まで体にあった水分や糖がなくなることによる体重減少のなので体脂肪が燃えたのでなく単なる「体重」(数値のみ)が減っただけと思っていいです。
その後に、体内に糖質である「ブドウ糖」が不足することで、次は「体脂肪」を分解して発生するケトン体をエネルギー源として、体が活動をし始めます。

なのでこのケトン体を発生させるには、「一定の期間」糖質を制限し続ける必要があります。その効果が現れるまでに大体、2週間程かかります。

ここでお伝えする、糖質制限ダイエットを成功させるためのポイントを守りながら、まずは2週間頑張って続けていきましょう!

糖質制限ダイエットを2週間(14日以上)続けているのに痩せない、「効果が現れない」場合は、次のポイントをチェックしてみてくださいね。

糖質制限で痩せない理由

糖質制限で痩せない理由には3つの原因が考えられますので、以下の3つをもう一度見直してみてください。

1.食事内容

食事の量はもちろんですが、今食べている食事の内容を見直してみてください。

野菜はヘルシーなイメージがありますが、糖質制限ダイエットを行う方にとっては注意が必要です。

他にも食材には気を遣えていてもトッピングや調味料などを使用し過ぎていたり、

糖質の高い調味料をかけていると意外なところで実は糖質オフになっていなかったりしますので注意が必要です。

①野菜

野菜は糖質が少なく、カロリーも少なくてヘルシーというイメージですが、糖質の多い野菜は意外に多くあります。

イモ類はもちろんですが、これらカボチャ、蓮根、トウモロコシなどは糖質の高い野菜です。各野菜の糖質量を表にまとめましたのでご参考ください。

食品名(100g) 糖質量
サツマイモ 30.3g
ジャガイモ 16.3g
カボチャ 17.0g
蓮根 13.5g
トウモロコシ 13.8g

イモ類はできるだけ避け、サラダや単品料理で食べる機会の多いカボチャ、トウモロコシはたくさん食べないよう気を付けましょう。

 

②調味料

食事をする際の調味料・トッピングも重要です。ドレッシングや調味料にも糖質は多く含まれています。食事をする際は塩、こしょう、しょうゆ、酢、味噌、マヨネーズなどなるべく糖質の少ない調味料を使ってください。裏の成分表を見るクセをつけて参考に選択してください。塩は糖質が低いですが、塩分の摂りすぎにもご注意が必要です。塩分の摂りすぎが原因で体がむくみやすく、体重が増える原因にもなります。

 

③タンパク質

ここで意識してほしいのが、タンパク質です。皆さんは、タンパク質は十分にとれていますか?

タンパク質が不足すると筋肉のタンパク質を分解してエネルギーと使用します。つまり筋肉から使われるので筋肉量が減り、基礎代謝が低下するとエネルギーが消費されにくくなり、痩せにくくなってしまいます。女性の平均的なタンパク質の摂取量は50gと言われています。

タンパク質を豊富に含むと言われている「鶏むね肉」でも100g中20gしか含まれていません。筋肉を減らさないためにも十分なタンパク質を摂るように心がてください。

2.過度な糖質制限

次に注意したいのが、糖質を一切摂らないという「過剰な糖質制限」です。

糖質をいきなり一切カットすると体の糖分が急激に不足し、低血糖に陥ります。

低血糖になると冷や汗、震え、心臓の動悸、異常な眠気などの症状がでます。さらに、脳が栄養不足になり脳の機能バランスが乱れます。

食欲をコントロールしている「前頭前皮質」と呼ばれる部位も機能バランスが乱れ活発になります。活発になる事で食欲が抑えられず、ドカ食いをしてしまう危険が高まります。

低血糖による体調不良でダイエットが続けられなくなったり、ドカ食いをしてダイエットを続けるモチベーションが下がったり、挫折してしまうかもしれません。

しかもダイエット前の体重より太ってしまうことも考えられます。

糖質制限ダイエットは糖質を排除することではなく制限するダイエットです。体に負担をかけない糖質制限ダイエットをしていきましょう。

3.ダイエット期間

糖質制限ダイエットをどのくらいの期間おこないましたか?

特に、女性は生理周期などホルモンのバランスもあって、「太りやすい時期」「痩せやすい時期」があります。

排卵後から次の生理まで、プロゲステロンというホルモンの分泌量が増えます。このプロゲステロンはイライラして甘いものが食べたくなったり、体に水分をため込むという働きがあります。この時期はどうしても太りやすくなります。なので生理前は体重は落ちにくいので過度に落ち込んだり心配する必要はありません。

生理が終わる頃になると、エストロゲンというホルモンが排卵前まで分泌が増えます。このエストロゲンの働きによって代謝がアップして、精神が安定します。また、プロゲステロンによってため込まれた水分も排出され、痩せやすい時期になります。

このホルモンによる太りやすい時期と痩せやすい時期は、個人差もありますが20~40日周期で繰り返します。ダイエットをしているのに痩せないというときは、ちょうど太りやすい時期なのかもしれません。諦めてしまっては折角、痩せる準備をしている体がもったいないです。生理が終わると痩せやすい時期が来ますのでその時までもう少し頑張ってみましょう。

体重が減らなくてもあきらめずに、2週間~1ヶ月間は続けてみましょう。見た目としても体が引き締まってくるのが分かると思います。

糖質制限の方法

心掛けてほしいのはご飯やパンなどの主食を少なめにし、物足りなければ魚介類、肉類、豆腐などのタンパク質のおかずをたくさん食べることです。「主食をたくさん食べたい!」というときは白米を玄米に置き換えたり、糖質0麺や低糖質パンを組み合わせれば糖質を抑えつつ主食が楽しめます。慣れてくれば夕食の主食を抜くプチ糖質制限もあわせてみてください。

ただし、無理は禁物です。三食主食を抜くなどの過激な糖質制限はダイエットの挫折やリバウンド、体調不良を招きます。しっかり食事を摂ってください。

糖質制限オススメの食材・レシピ

野菜

食品名(100g) 糖質量 食品名(100g) 糖質量
おくら 1.7g なす 2.8g
かぶ 3.1g ニラ 1.3g
カリフラワー 2.3g ニンジン 6.5g
キャベツ 3.3g 白ネギ 5.8g
きゅうり 1.9g 白菜 1.9g
小松菜 0.4g パプリカ 5.6g
ごぼう 9.8g ピーマン 2.8g
大根 2.4g ふき 1.6g
タケノコ 1.5g ブロッコリー 0.8g
玉ねぎ 6.8g ほうれん草 0.5g
チンゲンサイ 0.8g もやし 1.3g
トマト 3.5g レタス 2g

タンパク質

食品名(100g) 糖質 食品名(100g) 糖質
鶏肉全般(肝臓除く) 0.0~0.2g 木綿豆腐 1.2g
豚肉全般(肝臓除く) 0.0~0.3g 絹ごし豆腐 1.7g
牛肉全般(肝臓除く) 0.1~0.6g プロセスチーズ 1.5g
魚全般 0.0~0.5g 全脂無糖ヨーグルト 5.75g

その他、海藻やキノコもお勧めです。

参考までに、糖質制限時にオススメのレシピをいくつかごご紹介します。これらは簡単に出来るレシピなので是非、実践されてみてください。

魚介類のおすすめレシピ

・鮭とチーズ、キノコのホイル焼き

①アルミホイルに塩コショウをした鮭をのせます。

②鮭の上に玉ねぎ、しめじ、マイタケ、一番上にとろけるチーズをのせます。

③アルミホイルを包みフライパンに入れて、水を入れ蒸し焼きにし、完成です。

チーズの塩気があるので、醤油を少しかけてお好みでレモンを絞ってください。

肉類のおすすめレシピ

・簡単ゆで鳥

①鶏むね肉一枚に塩コショウをしてポリ袋に入れます。この時ポリ袋の口はしっかり閉じてください。

②大きめの鍋にお湯をたっぷり沸かし、沸騰したら鶏むね肉入りのポリ袋を入れます。ふたをして火を切り、そのまま一時間以上放置してください。

③鶏むね肉を取り出し、粗熱が取れたらポリ袋ごと冷蔵庫に入れてください。冷えたらしっとりジューシーなゆで鳥の完成です。

薄く切って野菜とお好きな調味料でどうぞ。

豆腐のおすすめレシピ

・豆腐ステーキ

①豆腐を水切りし、一センチ幅に切ります。

②バターをひいたフライパンで両面をこんがり焼きます。醤油で味付けし完成です。

七味を振ってピリ辛で食べてもおいしいです。

まとめ

 糖質制限ダイエットで痩せるには野菜や調味料の糖質を考え糖質の摂取量を把握すること、タンパク質をたっぷりとることが重要です。

糖質は一日130g(一食20~40g)でタンパク質は50g以上を目安に取ってください。

過剰な糖質制限も痩せない理由かもしれません。糖質制限ダイエットは続けることが重要です。

女性特有のホルモンの働きを考えても、糖質制限ダイエットは2週間から1ヶ月は続けてみましょう!

ただし、体調を崩したり、ドカ食いをしてしまうような無理な糖質制限ダイエットは避けてくださいね。

一番は楽しみながら継続できることのなので、ご自分のペースで行ってみてください。

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トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

プロフィール

トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

 

昭和63年11月18日生まれ (福岡県北九州市出身)

 

幼少より野球チームのキャプテンを務めたり、バレーボールでは定時制高校全国大会へ出場するなど深く広くスポーツに没頭する。

 

高校卒業後は理学療法士になるため専門学校へ通いながら、プロボクシングライセンスを取得しプロデビューし、現在でも『闘う理学療法士』として活躍中。

 

理学療法士、トレーナーとして国内だけでなく、海外(アメリカ・カナダ)へ渡り1000人以上の治療や身体ケアの経験を積む。

 

その経験を活かしてボディメイクはもちろんのこと動作分析、身体機能を細かくチェックしてコンディショニングまで幅広く活躍。

 

「あなたの”理想の身体”へ向けて医学的根拠を持ち、運動・栄養の側面からサポートします。」

 

「私のトレーニング・健康サポートは主に30~60代の方に喜ばれています。 肩こりや腰痛等、身体の不調がありトレーニングに不安のある方、運動が苦手な方でも安心してご相談ください。」

 

 

資格

・理学療法士

・日本ボクシングコミッションボクサーライセンス

・キネシオテーピング認定トレーナー

・アスリートフードマイスター

・アスリートフードマイスターコミュニティ役員

・障がい者スポーツ指導員

・日本PNF協会会員

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