夜の食欲!お菓子をやめる方法

夜の食欲!お菓子をやめる

あなたは一日三食を基本に食事をとっていますか?

アンケートによれば、日本人の約7割の方が一日三食という食事スタイルをとってるという結果があるようですが、最近では1食のみという方も少し増えているかと思います。

食欲が止まらないと悩んでいるあなたはどうですか?

人が生きていく上でとても重要な食事。

あなたはどの時間帯の食事を一番大切にしているでしょうか?

朝は通学や通勤の準備、子供の世話など慌ただしく過ぎていくことが多く、食事に時間をかけられる方は少ないでしょう。

そのため、簡単なパンやお湯を入れるだけのスープ、グラノーラなどで済ませることも多いのではないでしょうか。

また、朝は食欲がわかないため、ゼリー飲料や野菜ジュースのみという方もいるかともしれません。

そういった点で言えば朝食は手をかけられない食事と言えるでしょう。

では、昼食はどうでしょうか。

昼食は学生も仕事をしている方もお弁当や給食、社員食堂やお店でランチなど、朝と比べるとしっかり食べる方が多いと思います。

また朝食を簡単に済ませ、午前中活動した場合お腹も減り食欲も増す分いろいろなものを食べたいと思うかたもすくなくありませんね。

では、一日の最後の食事である夕食はどうでしょう。

夜に食欲が出る理由

一般的に夕食を一日の食事の中で一番多く食べるという方が多いと言わています。

本来なら活動量が少なくなるため、食事量も少なくてよいはずなのに、夕食がどうしても多くなる。

それはなぜでしょうか?

豪華になりやすい食事

仕事を終え、または学業を終え帰宅して食べるのが夕食ですね。

一日の終わりということもあり、活動した分お腹もすいているでしょうし、その日の疲れを癒やす意味で晩酌をしながら夕飯を食べるのが楽しみという方も多いのではないでしょうか。

また家族や友人と食事を楽しみやすいのも夕食ですね。

そういった楽しめる食事を取れるタイミングが夕食であるため、豪華になりやすく朝食や昼食と違ってこの後、なにか動かなければならないという予定がないことが多いことなどから気が緩み食べすぎてしまう傾向があるのかもしれません。

体内時計

人間には体内時計と呼ばれる24時間周期のリズムがあります。

この体内時計は人間の睡眠や行動に影響を与え、日中は活動的に夜は休息するように指示を出しています。

これは食欲にも大きく関係していると言われており、体内時計が狂うと食欲も乱れてくると言えるのです。

本来、朝はお腹が空いて起き、サラダや味噌汁、ご飯など一日を活動的に過ごせる健康的な食事をするのが好ましいのです。

しかし、忙しさからしっかり朝食を取らなかったり、仕事や学業を行う中でストレスを感じたりすると体内時計は乱れ、朝起きても食欲がなかったり、眠かったり、活発な動きをできなくなります。

そして、休息時間であるはずの夕方から夜にかけて食欲が増し、夜食べすぎてしまう原因にもなりうるのです。

朝昼しっかり食べない

朝や昼のご飯をしっかり食べないと朝起きてから夕食まで空腹とまではいかなくても、体は栄養が足りない状態になっています。

そういった状態の中でいきなり食事を取ると血糖値が急上昇します。

この急上昇した血糖値を下げようと大量のインスリンが分泌されると血糖値は下がり、この血糖値が下がった状態を脳は栄養不足と勘違いしてしまいます。

栄養不足と勘違いした脳から栄養を取るように指示が出され、たくさん食べても満腹感が得られずもっともっとと欲してしまうのです。

夜の食欲お菓子をやめたい

それでは夜の食欲が増してしまう原因について説明します。

お菓子やめられない

血糖値

前述にも書いたように、お腹が空き、食べるという流れの中には血糖値が深く関係しています。

たくさん食べても次から次へと欲してしまう時は、その日一日の食事の摂取状態やストレスなど食欲を増してしまうような原因がなかったかを考えてみましょう。

そして、もし朝昼としっかり食事を取らなかった場合は、血糖値を急上昇させないような食事を取るように心がけることをおすすめします。

ストレス

現代社会で切っても切り離せないのがストレスではないでしょうか。

ストレスは人体のあらゆるところに悪影響を与えます。

食欲も影響を受けるひとつです。

ストレスを感じると体内時計を狂わせる原因にもなります。

体内時計が狂うと食欲が増します。

またイライラを落ち着かせようと甘いものを食べたくなったり、余計に食べてしまったりと暴飲暴食をしてしまう原因にもなります。

早食い

お腹が空いた状態で食事を取ると早食いになってしまうものです。

脳の視床下部には食欲などを調整する中枢神経があります。

それが満腹中枢です。

食事をよくかんで食べることによって脳の働きを活発にし、交感神経や満腹中枢を刺激する事で食事をした際の満足感を得やすなります。

満腹中枢は食欲を抑えるために重要になるといえるでしょう。

食欲を抑えてお菓子をやめる5つの方法

ここで紹介したいのがどうすれば食欲を抑えられるかです。

①体内時計を正常にする

体内時計が狂うと食欲へ影響を与えてしまうため、正常な状態に戻す必要があります。

そのためにまず、早く寝るという習慣をつけることが大切です。

睡眠時間は約8時間取ることが推進されています。

自分が起床しなければならない時間から逆算して、なるべく8時間の睡眠を取れるようにしましょう。

また時間を見つけて運動をすることも効果的です。

激しい運動ではなくストレッチなどゆっくりした動きでもいいでしょう。

毎日続けるということが大切になってきます。なぜなら体内時計は変化に弱いからです。そのためこういった生活習慣を変えずに続けるということが大事になってきます。

休日はゆっくり寝て起きるなどせず、平日と同じ時間に起床し同じ時間に食事を取るといった決まったリズムで生活すことが必要でしょう。

②朝方の生活にする

早起きをしたり、朝から活動的に動くのが苦手な方は多いと思います。

しかし朝方の生活にすることはメリットが多く、初めこそツラさを感じますが慣れれば気持ちよく生活できるはずです。

そのために、いつもより30分ほど早く起きて朝食をゆっくりとりましょう。朝食を取ることにより、頭の働きはもちろん体もスムーズに動かせるようになります。朝のんびりできる時間を作ることは心にも体にもいいことといえます。

朝日を浴びる、外に出て空気を吸うというのもリフレッシュに効果的です。

一日の始まりを気持ちよくゆっくりと過ごすことでその後の生活をより良いものにできるでしょう。

③血糖値の急上昇を抑える

血糖値が、急上昇するとインスリンが大量に分泌され無駄な食欲を招くことを説明しました。

そのため血糖値を急上昇させないような食事を取ることを心がけることが必要です。

血糖値に気をつけた食事の代表としてGI値の低い食事というものがあります。

このGI値とは食後の血糖値の上昇を示す指標でGI値の低い食品を摂取する事で、血糖値の急上昇を抑え無駄な食欲や、大量のインスリン分泌を減らすことが可能になると言えます。その結果、暴飲暴食を防いだり食欲を抑えることができるでしょう。

④本当に食べたいか見極める

これはめっちゃ重要です。

一般的に一日の食事摂取回数は三回と言わていますが、三回食べる人の中には、朝はあまり食欲がない、朝ごはんをたくさん食べたから昼はあまりお腹が空いていないなど、空腹を感じていなくても時間がきたからご飯を食べるという方も多いのではないでしょうか。

また、そこまでお腹が空いていないけどなんとなく食べたいという欲求や、今食べないと食べる時間がないなど時間的なタイミングから空腹を感じる前にご飯を食べる方もいるかもしれません。

ここで大切になってくるのが本当の食欲です。

食事は一日三回だいたい決まった時間にという固定観念を捨て、お腹が空いたら食べるという考え方に変えましょう!

それだけで食べ過ぎを防ぎ本来の食欲に従った食事を取ることができるはずです。

もし食欲を抑えることができなかった時は一度本当に食べたいのか本当に必要なのか考えることがいいと思います。

⑤食事の前に水分を摂取する

食事の20〜30分くらい前に水分を摂取するとお腹が満たされ、食欲を抑制する効果があります。

普通の水ならカロリーもありませんし、すぐ手に入るため摂取しやすいと思います。

また炭酸水は炭酸の効果で水よりも満腹感が得られるためより効果的と言えるでしょう。

フルーツジュースや野菜ジュースなどはカロリーこそありますが、飲んだときの満足感や栄養補給できる点でおすすめできる飲料です。

自分の好みに合わせ選んでいいでしょう。

しかし飲み過ぎは良くありません。

あまり飲みすぎるとその後食べる食事がうまく取れなくなってしまう原因になります。

食事が少なくなると、お腹の減りが早くなるため、次の食事までに空腹になり暴食したり血糖値を急上昇させてしまうかもしれません。

そういったことを踏まえコップ一杯〜一杯半程にしておくとその後食べる食事に支障をきたさずうまく食欲抑制をできるでしょう。

お菓子の代わりのおすすめ夜食

ここで紹介したいのがどうしても我慢できない時に食べて欲しいものをご紹介します。

お菓子止まらない

  • フルーツ

フルーツにはビタミン、ミネラルなどが豊富に含まれています。また甘さや香りの良さからリラックスできますし満足感も得られる事からスナック菓子を食べるよりフルーツを選んでいただいたほうが健康面でもいいでしょう。

夜食べる場合はバナナやりんごのような水分の少ないフルーツを食べたほうが睡眠を妨げないためおすすめです。

  • ヨーグルト

ヨーグルトが健康に良いと言う事を知っている方は多いと思います。

ヨーグルトには腸内環境を整える作用がありますし、無糖や低脂肪のものであればカロリーも高くなく食べられるのでどうしてもというときの一品におすすめです。

  • オートミール

オートミールとは燕麦を脱穀して調理しやすくした物で栄養価が高く、低GI値食品として知られています。

また食物繊維を多量に含んでいるため、便秘解消にも良い食品でしょう。

オートミールを入れたボールにヒタヒタになるくらい水を入れ2分〜3分程レンジで温めると膨らみ柔らかくなります。

そこにはちみつなど入れ少し甘くしてから食べると満腹感を得られると思います。

オートミールの調理法はさまざまあり、飽きのこないよういろいろと試してみてもいいのではないでしょうか。

夜の食欲をコントロール

夜の食欲を抑えるのはとても難しいことです。

一日の終わりを楽しい食事にしたいと思う方も多いでしょう。

食後は良くないと思っていてもお菓子をつまんでしまう事があっり、それが習慣化してしまっている方もいると思います。

食欲とうまく付き合っていくためにできることは意外とあるものです。

我慢しすぎてストレスを貯めるのでは意味がありません。

低脂肪低カロリー・低糖質など現代にはたくさんの太らないための商品が販売されています。

夜食べすぎてしまう、デザートを食べてしまう、お菓子をつまんでしまうといったことが習慣となってしまう事と同じようにそういった商品をうまく利用し無理なく続けることが習慣となり我慢せずに食欲を抑える生活を当たり前に送れるようになるのではないでしょうか。

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トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

プロフィール

トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

 

昭和63年11月18日生まれ (福岡県北九州市出身)

 

幼少より野球チームのキャプテンを務めたり、バレーボールでは定時制高校全国大会へ出場するなど深く広くスポーツに没頭する。

 

高校卒業後は理学療法士になるため専門学校へ通いながら、プロボクシングライセンスを取得しプロデビューし、現在でも『闘う理学療法士』として活躍中。

 

理学療法士、トレーナーとして国内だけでなく、海外(アメリカ・カナダ)へ渡り1000人以上の治療や身体ケアの経験を積む。

 

その経験を活かしてボディメイクはもちろんのこと動作分析、身体機能を細かくチェックしてコンディショニングまで幅広く活躍。

 

「あなたの”理想の身体”へ向けて医学的根拠を持ち、運動・栄養の側面からサポートします。」

 

「私のトレーニング・健康サポートは主に30~60代の方に喜ばれています。 肩こりや腰痛等、身体の不調がありトレーニングに不安のある方、運動が苦手な方でも安心してご相談ください。」

 

 

資格

・理学療法士

・日本ボクシングコミッションボクサーライセンス

・キネシオテーピング認定トレーナー

・アスリートフードマイスター

・アスリートフードマイスターコミュニティ役員

・障がい者スポーツ指導員

・日本PNF協会会員

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