女性が糖質制限で痩せない理由
みなさんは糖質制限でダイエットをしたことはありますか？
糖質制限は、食事を意識するだけで簡単にできるという手軽さもあり糖質制限を試された方も多いのではないかと思います。
あなたの糖質制限は間違っていないですか？
糖質を避けようと食べ物に気を付けていたにも関わらず、疑問を感じている方もいるかもしれません。
・あまり効果がなかった
・制限すると逆にストレスになってしまった
・痩せなかったのはなぜ？
と疑問に思ったことはありませんか。
今回は女性が糖質制限でどうして痩せないのか、その理由に迫ってみたいと思います。
糖質制限で痩せない理由はコレ！
糖質の高い食べ物を避けているのにどうして痩せないのか、原因をいくつか挙げますので一緒にチェックしてみましょう。
食事で制限したのに痩せない原因にはこれらがあります。
・体の基礎代謝が落ちている
食べたらその分だけ太ってしまうのは、エネルギーとして燃焼されなかった分が脂肪として体に蓄えられるからです。
同じ量を食べているのに全然太らないのは基礎代謝が活発な方が多く、体内で消費されるエネルギー量が食べた分を上回っていると考えて良いでしょう。
②食べ物の選択を間違っている
主食であるご飯、パン、麺はとくに糖質が高いです。
それだったら野菜を食べよう！と思うかもしれませんがここに落とし穴があります。
野菜の中でもにんじん、ゴボウは糖質が多めになっていて、女性の美容に良いとされているさつまいも、かぼちゃも同様で糖質が高めなので控えめにする必要があります。
糖質が低めの野菜には、もやし、ブロッコリー、レタスや白菜などがあります。
もし、普段から低糖質の食べ物を心がけているのに痩せない場合は、調味料に原因があるのかもしれません。
わりと味が濃いめでこってり系のソース類は糖質高め、香辛料が効いていて食欲を増進させるカレー、コチュジャンもやや高めになっています。
ソース類を肉や魚、葉物野菜にたっぷりかけて食べているのであれば、いくら控えめの素材を選んでいたとしてもソース類で取り返しているようなものです。
③練り物などの加工食品を摂取
練り物のつなぎには糖質が高い材料が含まれていることが多く、例え肉や魚が原材料であっても加工品については控えるべきものです。
普段から口にするもので意外な食べ物に糖質が含まれていて、すべてを避けられるかというと無理があり制限が難しいことがわかります。
1日の食事の中の糖質が高い食べ物を意識することができれば、全体的な量を控えめにするだけでも摂取量が違ってきます。
④男女で脂肪のつき方が違う
食べ物だけでなく男女で脂肪の付きやすさに違いがあります。
ダイエットの経験がある方は、皮下脂肪と内臓脂肪という言葉を一度は聞いたことがあるかもしれません。
女性は皮下脂肪タイプ、男性は内臓脂肪タイプが多いと言われていて、エネルギーとして燃焼しやすいのは内臓脂肪でダイエットの効果が出やすいのは男性のほうだと言われてます。
男女に差があるということを認識して、あなたの体質を知って正しい糖質制限を行うことが成功させる秘訣です。
糖質制限を成功させる方法はあるの？
女性は制限をしても効果がないのではと思っているあなたに、成功へ導くポイントをお伝えします。
食べ物に含まれている糖質量の目安を知っておきましょう。
間違った認識で食べ物を選ぶ前に、いつも食べている肉、魚、野菜の糖質の数値を調べます。
知っているのと知らないのでは食材の選び方が変わり、知識があるだけで食べるのを控えようという意識が生まれます。
制限を始めたら早急に結果を求めず、週に1、2回は制限しない日を設けます。
運動とは違い、やった感がないために急激に結果が出ることはありません。
効果を得るまでに最低1週間はかかると言われていますが、焦らずに続けてストレスを溜めないようにしましょう。
1日の糖質摂取量を制限する量には個人差があり、痩せ方や体の動かし方によって制限するパターンを変えていきます。
例えば30代、40代のデスクワーク中心の女性に注目、1日に必要な糖質は約260gだと言われており、お茶碗1杯分150gの白ご飯に含まれる糖質の量が約55gですので3食しっかりおかずと白ご飯を食べると、1日の摂取量の約260gを軽く超えてしまいます。
基準になっている約260gから3段階に分けて制限してみると以下のような数字になります。
第1段階、軽めの制限であれば、1食あたりの糖質量を60g以下、3食分では170gを目安にします。
間食が当たり前だった方にはこれだけでも制限になり、1日に白ご飯2、3杯ぶんが食べられる計算です。
第2段階、白ご飯を1日1食のみで過ごすちょっときつめの制限方法、朝は白ご飯を食べないと元気が出ない方におすすめです。
1食あたりの糖質量は40g以下、3食で120gを目安に1日にお茶碗の白ご飯1杯、おかずとのバランスを考えて2杯は食べられる計算です。
第3段階、かなりハードな制限で食材も選ぶ必要があり短期間向け、その分の効果が期待できる方法です。
3食の糖質摂取量は60gを目安に、1食につき20g以下に抑えます。
1日の白ご飯の量をお茶碗1杯、または極力控えるバージョンですが、おかずになる食材や調味料の選び方を工夫しない限り制限するには厳しい数字だと思います。
1食あたり20g以下にしようと思ったら、うどんやパスタの麺類を通常の半分に減らす計算になります。
食べないとお腹が満たされないみなさんにネット上で検索してもらいたいのは糖尿病食です。
糖尿病食と同等の糖質制限になっているので、メニューの選択や食べる量で迷うようなことがあれば実際の糖尿病食を参考にしてみると良いかもしれません。
素材の選び方や味付けなど工夫がたくさんありますので、お腹も心も満足できるメニューの組み合わせを見つけてみてください。
あとは制限するあなた自身の意志が必要になりますが、ストレスが溜まらない範囲で行うことが大切です。
これまでは糖質制限を中心にお話を進めてきましたが、もっと効果を高めるためにできることはないのでしょうか。
基礎代謝上げて筋力をつける
基礎代謝が高い方は、筋肉が効率良く脂肪をエネルギーとして燃焼させている証拠です。
歳を重ねると代謝が落ちてくるといわれますが、年齢に加えて運動量が減少していけば当然、筋力も落ちてきます。
近道として筋トレ、地道に行うウォーキングのような有酸素運動で筋力を少しでも維持できれば、代謝も落ちにくくなり燃焼しやすい体質で過ごせます。
筋トレのような激しい運動は苦手、ほかに手軽にできる方法はあるのでしょうか。
- 普段エレベーターで移動するところを階段にしてみるとか、家の中で音楽に合わせてストレッチし体を動かす時間を増やすなどの工夫をすると良いでしょう。
- 腕立て伏せや腹筋運動を毎日続けるだけでも効果が期待できます。
- 余分な脂肪を増やさない、燃焼効率をアップさせるために、糖質制限と合わせて筋力の維持は欠かせません。
- 筋力をつけ、維持するのに必要なタンパク質を意識して摂るようにしましょう。
- 肉、魚、卵などが挙げられますが、ここでも糖質量には気を付けていきます。
注意したいのはいつもの食べる量を減らし制限を続けると、栄養を蓄えるため体に働きかけ代謝を落とす傾向になります。
そこを運動で乗り越え、代謝を上げて体内にある脂肪を燃焼するようになれば体質の改善への第一歩にもつながります。
間違った方法として個人の判断で勝手に食事の量を減らすのは、体の維持に必要な栄養素を摂らないことになり体調を崩す原因の一つになりますので気を付けたいところです。
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