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腹筋の割れた体
割れた腹筋は男性のあなたにとって憧れであり、一度は目指したいものではないでしょうか？
腹筋が割れている男性は女性からの注目度も高く、その鍛え上げられた腹筋に、男女問わず視線を独り占めできるはずです。
さぁ、今日は腹筋を割るためにはどれくらいの期間をかけて何をすればいいのでしょうか。
腹筋とは？
腹筋を割る方法を知らない人が多すぎますので、まずは腹筋について少しお伝えさせてください！
実は、腹筋運動、筋トレだけをいくら頑張っても割れたお腹を手に入れることはできないのです。
腹筋とは以下の４つの筋肉で構成されています。
- 腹直筋
- 腹横筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
割れている腹筋=シックスパックの正体は、腹直筋です。
腹直筋は胸の下あたりから下っ腹までお腹の真ん中に存在し、体を曲げ伸ばししたり、立つ座るといった動きをする際重要になってくる筋肉です。
また背骨を支える役割もあり、腹直筋が衰えると腰痛にも影響してくるんですね。
腹直筋の左右脇腹に存在するのが外腹斜筋です。
腹直筋ほど目立つ筋肉ではありませんが、鍛えることで腹直筋を際立たせる脇役的存在として大切になってくる筋肉です。
腹横筋や内腹斜筋は内側に存在する筋肉で目に鍛えたからといって見える筋肉ではありませんが、体にとってとても重要な筋肉の一つです。
腹筋を割るには？
ではどうすれば腹筋を割ることができるのか説明します。
実は、腹筋はあなたのお腹の中では最初から割れているものなのです。
腹直筋には腱画と白線と呼ばれる縦横に走った線があります。
この線には筋肉と骨を結びつける役割があり筋肉のように膨らむことはありません。
そのため、腱画と白線によって区切られた筋肉は割れた形をしているのです。
ではなぜ割れているように見えないのでしょうか？
・皮下脂肪
腹筋は誰しも、もともと割れた形をしています。
あなたの腹筋は割れて見えますか？
もし、腹筋が割れていないならそれは皮下脂肪が原因かもしれません。
割れた腹筋を持っていてもそれを隠すように脂肪が存在すれば、腹筋が見えることはありませんよね。
皮下脂肪が多いというのが腹筋が見えない一番の原因と言われています。
そのため、どんなに筋肉を鍛えようと腹筋運動ばかりを頑張っても、上に脂肪が載っているので腹筋を割ることはできないのです。
つまり、腹筋を割るには、お腹の脂肪を落とす食事法やダイエットも必要になってくるということです。
お腹の脂肪と腹筋
お腹の脂肪は、体の中で一番最後に落ちる脂肪ですね。
私のパーソナルトレーニングのクライアントさまからも相談を受けますが、お腹の脂肪が落ちるのは最後の方です。
ボクサーとして減量している私の経験からも、お腹の肉、特に下っ腹のお肉は最後に落ちていきます。
それは一般的に脂肪は肝臓から遠い部分から落ちていくと言われているからです。
そのため、腹筋を割るためには短期間ではなくある程度の時間が必要となってきます。
また、腹筋には割れる順番というのもあります。
まずお腹の真ん中、縦に割れ、次にお腹の上部、胃のあたりが横に割れます。
それから最後、下っ腹おへそのあたりが割れ始めるのです。
あくまで個人差はあるでしょうがご参考までに。
そして割れ始めるための目安となるのが体脂肪率です。
男の腹筋を割る目安は？
男性の腹筋が割れてくる目安を知るのに活用したいのが、体脂肪率です。
先程話した通り体脂肪が多いと腹筋は隠れて見えない状態となってしまいます。
そのため、毎日の体重測定と共に体脂肪率も図ってみることにしましょう。
男性で、15〜18%ほどになってくるとうっすら割れ始めたのを感じることができるでしょう。
確実に割れた状態を目指したいのであれば体脂肪率は10%程度を目安にするといいと言えます。
しかしこれはあくまで目安であって、筋トレをして成長した筋肉と、何もせずにある筋肉とでは大きな差ができてきます。
そのためあくまでこの程度という目安として大体の目標にするといいでしょう。
男が腹筋を割る期間は？
目安となる体脂肪がわかったところで、筋肉を割るにはどれくらいの期間が必要となってくるのでしょう。
・筋肉が成長する期間
一般的に筋トレを始めて効果を感じられるまで約3ヶ月の期間が必要だと言われています。
3ヶ月と言っても個人差があり、運動の頻度ややり方で期間は変わってきますが、全身運動の場合週2、3回、その日によって鍛える部位を変える場合は、同じ部位で2、3日空けて行うことで筋肉を休め効率よく鍛えることができます。
腹筋を割るためにかかる期間は今のあなたお体の脂肪にもよりますが、経験的に3週間～2カ月程度は必要ではないでしょうか。
こればかりは、あなたの状況やどれくらい腹筋を割るために時間や労力をかけることができるかを知る必要があります。
一度、今の現状と目標をお聞かせいただければ個別にしっかりと提案させていただきますのでメッセージください！
・筋肉を割るための食事
筋肉を作るのに、重要な栄養素がたんぱく質です。
激しい筋トレを行ったとき、筋肉の分解が進み修復される際にたんぱく質を摂取することでより良い筋肉を作る助けをしてくれますし、筋肉量を増やすことができるのです。
せっかく筋トレを頑張っても食事による栄養素のカバーがなければその効果は半減し、効率よく筋肉を増やすことが難しくなりますので、腹筋が割れている人は共通して高たんぱくの食事を取るように心がけていると思います。
また、たんぱく質以外に気をつけてほしい事は、低脂肪食。
脂肪の多い食事をしていればなかなか痩せることはできませんから、脂分の多い肉や油を使った調理法ではなくてヘルシーなメニューを選ぶようにしましょう！
鶏の胸肉やささみ、卵といった良質で低脂質な食材はオススメです。
これらをうまく使って筋肉の成長を促す食事を心がけましょう。
もっと早く腹筋を割りたい！というあなたには、もちろん腹筋のトレーニングも併用してほしいです。
男の腹筋を割るトレーニングとは？
先ほど腹筋には脂肪を落とすことが、先決と言いましたがより効率的に早く落としていくにはやっぱり運動も大切です。
・負荷
筋肉にかける負荷は大切で、何十回も行える筋トレでは負荷が弱く持久力ばかりがつき、筋肉を大きく成長させるのは難しいです。
そのため、短時間行えば限界が来るような強い負荷をかけるトレーニングを行うことで筋肉を大きくすることが可能と言えます。
・正しいフォーム
次にフォーム。間違った形でトレーニングを行っても効かせたい場所に効かせられなかったり、間違った方法をやり続けることで体を痛めてしまうなどリスクがあります。
そのため、正しいフォームを意識するようにしましょう。
やり方は私のトレーニング動画をご確認ください！
こちらで紹介しています。
おすすめの筋トレ
ノーマルクランチ
取り組みやすい腹筋はノーマルクランチ。
膝を90度に曲げ仰向けに横になります。
手を胸の前で交差させ、息を吐きながら背中を丸めるようにしておへそを覗き込みます。
体を曲げきったら数秒静止し、仰向けの状態に戻ります。
シットアップ
膝を90度に曲げ、仰向けに横になり手を耳の脇に添えます。
息を吐きながらゆっくり、腹筋の力を使って背中を丸めるようにしながら状態を上げていきます。
間違ったフォームで行うと腰に負担がかかることも多いため気をつけてトレーニングしましょう。
これらの他にも腹筋を鍛えるための筋トレはたくさん存在します。
腹筋運動の他にも腕立て伏せやプランク、スクワットといったトレーニング法でも腹筋を鍛えることができますが、腹筋を割るためにはやはり腹筋運動を高い負荷で行うことが近道です。
男が腹筋を割るために必要なのは？
ここまでお話してきた通り、腹筋を割るためには高い負荷の腹筋トレーニングと体脂肪を落とすための低脂質高たんぱくの食事管理が大切です。
早くその体を手に入れたいからと言って無理をしても、筋肉が回復する時間も必要ですし、体を変えるためには一定の期間がかかるのです。
焦りはいい結果を生みませんので、コツコツやっていきましょう！
筋トレと食事管理の両方をバランス良く行うことが理想の体を手に入れる最短の道となります。
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