ウエストの部分痩せ簡単エクササイズ!太くなる原因やくびれの作り方は?

こんにちは!福岡市博多のパーソナルトレーニングジムNext R パーソナルトレーナーの井無田 峻です。

みなさん、特に女性の方は「くびれのあるウエスト」に憧れますよね。

ウエストがくびれているとメリハリができて、それだけでとてもスタイルが良く見えます。

しかし中には「ウエスト周り、お腹周りはなかなか痩せない」「腹筋運動をしてもくびれない」という悩みをお持ちの方もいらっしゃるのではないでしょうか。

今回はなぜウエストが太りやすい原因と、ウエスト痩せのための食事や運動方法を紹介させていただきます。

なぜウエストが太るのか

・そもそもなぜウエストが太りやすいのか。

 

ダイエットしても、なかなか痩せにくいウエスト周りやお腹のお肉。

ほかの部分は比較的すぐに痩せるのに、お腹周りだけは痩せにくいと感じる方もいらっしゃると思います。

実は、ダイエットを行った場合に痩せやすい順番があります。

一般的には、

①手首・足首 → ②腕・ふくらはぎ → ③肩・上腕 → ④太もも → ⑤胸・顔 → ⑥お腹・お尻

という順番で痩せやすいと言われています。

では逆に、もし太ってしまった場合どこから太りやすいかと言うと、

①お腹・お尻 → ②太もも → ③肩・上腕 → ④腕・ふくらはぎ → ⑤手首・足首 → ⑥顔

の順番で太ると言われているんですね。

つまり、お腹は太る時には一番最初に太り、痩せるときは一番最後に痩せるんですね。。

ウエストがなかなか痩せないと感じるのはこのような理由があったんです。

またこれ以外にも、間違った食生活や運動を行っている場合もウエスト部分が痩せにくいことがあります。

続いて、ウエスト部分のお肉を効率的に落とす食事や運動のポイントをご紹介します。

ウエスト部分痩せの食事のポイント

ウエストの部分痩せには食事管理も大切なります。ここではウエスト痩せに効果的な食事のポイントをいくつかご紹介します。

①栄養バランスの摂れた食事

まず当然ですが、栄養バランスが偏った食生活を送っていると、どうしたってだらしない身体になってしまいます。

まずは日々の食生活を見直すことが基本です。

特に脂肪分や糖質にばかり偏った食事を摂っている場合は、ヘルシーかつ栄養のある和食に切り替えていきましょう。

②積極的にタンパク質を摂取

和食の食事に切り替えたら、その食事にタンパク質を加えてみてください。

くびれのあるウエストを作るにはあとで紹介する運動によりお腹周りに筋肉をつけることが重要となってきます。

その筋肉の元となるタンパク質を日々の食事で摂っておくと、運動で効果を発揮します。

お肉や卵、豆腐などの大豆製品を食事の時に取り入れてみるのも良いかもしれません。

③三食きちんと食べる

よくダイエットで行われがちな食事制限ですが、基本的には年齢に応じた一日の必要な摂取カロリーをきちんと摂ることをおすすめします。

安易な考えで行う食事制限は、その時は体重が落ちて痩せたように見えますが、その後はリバウンドをしやすくなりますので、

筋肉量や基礎代謝も落ちるので、健康的にも良くありませんし、長い目でみるとマイナスです。

④水分をしっかり摂る

これもダイエットを行う上で大切なことですが、水分をしっかり摂ることが重要です。

1日の水分摂取目安としては、体重×30~40mlです。
 
例えば体重が55kgの場合、1.6L~2.2Lの水分摂取が推奨されていますのであなたの体重に置き換えて摂取されてください。

水分を摂るメリット

・便秘の解消

・リンパの流れが良くなり、老廃物が排出されやすくなる

・むくみの解消

など、ダイエットだけでなく女性の美容面にも良い点が多いです。

特に便秘解消はダイエットにおいて大切なことです。

意識して水分を摂るようにして下さい。

ウエスト部分痩せの運動のポイント

①まずは姿勢の見直しから

姿勢が悪いと上半身の筋肉が凝り固まり、運動を行っても十分な効果が得られにくくなります。

また姿勢が悪いと骨格が歪み、内臓が下がってしまい、ぽっこりお腹の原因にもなります。

きちんと背筋を伸ばすだけでも違ってきますよ。

まずは姿勢の見直しを行ってみて下さい。

②正しいフォームで腹筋運動を行う

腹筋運動の正しいフォーム、皆さんご存知ですか?

ただやみくもに行っても効果が得られにくい上に、下手をすると身体を痛めてしまうこともあります。

正しい腹筋運動のフォームをご紹介します。

【腹筋運動の正しいフォーム】

①仰向けに寝て膝を立てる(脚は腰幅程度に開く)

②頭の後ろで手を組み、肘を横に開く

③肩甲骨の上部分を床から浮かした状態がスタート時のフォーム

④背中を丸め、おへそを覗き込むイメージで肩甲骨の下部分までゆっくり引き上げ、再びスタート時のフォームに戻る

注意点は

・脚は固定しない

・仰向けになった時に床に完全に上体をつけない

・背筋を伸ばして起き上がらない

この3点です。

脚を固定すると太ももなど腹筋以外の筋肉を使ってしまい、お腹に効きにくくなります。

他の2点も効果が半減してしまう要因となるので注意して下さい。

せっかく腹筋運動を行っても、効果が少ないやり方ではとてももったいないです。

正しいフォームを意識して行ってみて下さい。

③インナーマッスルを鍛える

インナーマッスルという言葉を聞いたことはありますか?

これは深層筋と呼ばれる筋肉の総称で、ここを鍛えることで姿勢が良くなったり、太りにくい身体をつくることができるのです。

お腹周りだと重要なのが腹横筋というインナーマッスル。

腹横筋はウエストを支える筋肉で、ここを鍛えること女性らしいくびれたウエストを得ることが出来るのです。

昔「ロングブレスダイエット」というのが流行りましたが、長く息を吐くだけでも十分な効果がありますよ(*^^*)

④有酸素運動も取り入れる

無酸素運動である腹筋運動だけを行っている場合、お腹周りに筋肉はつきますが、脂肪は落ちません。

脂肪を落とすにはジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動を行う必要があります。

Next Rでやっているダイエットリズムボクシングパーソナルトレーニングでも有酸素運動を取り入れていますのでオススメです。

有酸素運動を行って余分な脂肪を落とすと、腹筋運動で身に着けた腹筋がくびれたウエストを作りだしてくれます。

「お腹だけ痩せたい」と腹筋運動だけで痩せるのは至難の業です。

全身運動の有酸素運動を取り入れることで、結果的に効率良くくびれたウエストが手に入るのです。

有酸素運動を行う場合は、腹筋運動などの筋トレの後に行ってみてください。

筋トレ → 有酸素運動の順で行うことで、血中に脂肪を分解してくれるホルモンが多く分泌されて、より効率的に脂肪を燃焼でき、ダイエット効果がアップします。

ウエスト部分痩せのエクササイズ

①腹横筋を鍛えるエクササイズ

先ほどご紹介したインナーマッスルを鍛えるエクササイズです。

1.鏡の前に立つ、もしくは床に仰向きになる

2.お腹に軽く手を置いて、息を鼻から吸って、口から吐く腹式呼吸を行う

これだけです。

とても簡単なので、慣れてくると電車の中や日常生活のなかでも簡単に取り組めるかと思います。

ポイントは息をギリギリまで吸いきってから、ゆっくりと口から吐き切ることです。

②全身のインナーマッスルに効果的なエクササイズ “ プランク ”

続いて、全身のインナーマッスルに効果的なプランクというエクササイズです。

プランクはお腹だけでなく、肩や背中、お尻、太ももまで鍛えられるので、姿勢が良くなり、メリハリの有る身体作りが可能となります。

1.床にうつ伏せになる

2.肘とつま先を肩幅に開き、その4点(両肘・両つま先)で身体を支える

3.そのままの姿勢を30秒キープする

4.休憩を30秒

5.上記の動作を合計3セット行う

ポイントは2.の姿勢の時、かかとから首筋まで一直線を意識して下さい。

③横腹に効くエクササイズ

通常の腹筋運動にひねり運動を加えたエクササイズです。

横腹の筋肉を鍛え、くびれのあるウエストを目指します。

1.仰向けになり、両手を頭の後ろで組む。

2.両足を浮かし、左ひざと右肘を近づけるように腰をひねる

3.次に右ひざと左肘をつけるように腰をひねる。

4.床に脚をつけず、2・3の運動を20回行う

まとめ

今回はウエストの部分痩せについて、太りやすい原因や痩せるポイントについてご紹介させていただきました。

女性にとってくびれのあるウエストは憧れですが、その反面、ウエストは痩せにくく太りやすい部位でもあります。

夏にむけてダイエットを頑張っても、きちんとした知識が無ければせっかくの努力がなかなか報われません。

今回ご紹介した

♦食事のポイント

♦運動のポイント

♦ウエスト痩せのエクササイズ

を意識して、ぜひ今後のダイエットに取り入れて頂ければと思います。

ウエストはダイエット効果がすぐに出にくい部位ではありますが、食事やエクササイズを気長に継続していくと必ず効果が出てきます。

また効果がでてくると、目に見えて変化が分かる部位でもあります。

鏡の前に立ったときに、引き締まったウエストがあるととても嬉しいですよね。

Next R(ネクストラウンド)のパーソナルトレーニングリズムボクシングでもくびれ作りに特化したプログラム作成も可能です。

福岡でくびれ作りに興味ある方は是非お問い合わせください(*^^*)

理想のボディを手に入れる為に頑張っていらっしゃるあなたにとって、少しでもお役に立てれば幸いです。

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トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

プロフィール

トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

 

昭和63年11月18日生まれ (福岡県北九州市出身)

 

幼少より野球チームのキャプテンを務めたり、バレーボールでは定時制高校全国大会へ出場するなど深く広くスポーツに没頭する。

 

高校卒業後は理学療法士になるため専門学校へ通いながら、プロボクシングライセンスを取得しプロデビューし、現在でも『闘う理学療法士』として活躍中。

 

理学療法士、トレーナーとして国内だけでなく、海外(アメリカ・カナダ)へ渡り1000人以上の治療や身体ケアの経験を積む。

 

その経験を活かしてボディメイクはもちろんのこと動作分析、身体機能を細かくチェックしてコンディショニングまで幅広く活躍。

 

「あなたの”理想の身体”へ向けて医学的根拠を持ち、運動・栄養の側面からサポートします。」

 

「私のトレーニング・健康サポートは主に30~60代の方に喜ばれています。 肩こりや腰痛等、身体の不調がありトレーニングに不安のある方、運動が苦手な方でも安心してご相談ください。」

 

 

資格

・理学療法士

・日本ボクシングコミッションボクサーライセンス

・キネシオテーピング認定トレーナー

・アスリートフードマイスター

・アスリートフードマイスターコミュニティ役員

・障がい者スポーツ指導員

・日本PNF協会会員

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