ボクササイズ自宅でのやり方

今回は、自宅でのボクササイズのやり方、効果をご紹介します。

ダイエットや体力向上のために、何か運動をはじめたいという方にオススメなのがダイエットボクササイズです。

効率よくカロリーを消費して体重を減らすだけでなく、筋トレ効果やストレス発散効果まで、たくさんのメリットがあるのがこのダイエットボクササイズ。

ここでは、そのさまざまな効果を紹介し、他のダイエットエクササイズとの違いも紹介していきます。

ボクササイズとは

ボクササイズは、1992年にイギリスで生まれたフィットネスエクササイズです。

ダンスやエアロビと、パンチの動作を組み合わせた軽快な動きをイメージする方も多いかもしれませんが、実は違います。

基本的な動きは、ボクシングやキックボクシングのトレーニングメニューを基に組み立てられていて、総合的な体力向上を目指して作られたエクササイズプログラムとなっています。

もちろん、リズミカルで楽しい部分もありますが、その点をおさえておかないと、始めてから「思っていたのと違った」となってしまうかもしれません。

ただし、実際のボクシングのように自分にダメージを受けたり相手に怪我を負わせたりすることはありませんので、女性でも気軽に行うことができます。

ジムで行うのはもちろん、自宅で１人でもできる運動というのが魅力の一つです。

ボクササイズのメリット

ボクササイズは、ボクシングのようにグローブやシューズなど道具を使用せずに、音楽に合わせて気軽に楽しく運動することができます。メリットが沢山ですね！

広いスペースも必要ないので、自宅の少しのスペースがあれば一人でも簡単に取り組むことができるエクササイズなのでちょっと運動したいという方にもおすすめです。

また、自宅で行う場合は天候にも左右される心配もありません。

さらに、エアロバイクやウォーキングなどのトレーニング・エクササイズよりも消費カロリーが高いので、ダイエット効果も高いです。

この辺りがボクササイズを行うメリットではないでしょうか？

それでは、ボクササイズのダイエット効果にはどんなものがあるのでしょうか？

ボクササイズのダイエット効果

ダイエット目的でボクササイズに取り組む人も多いと思いますが、具体的にはどんなダイエット効果があるのでしょうか。

他の運動と比べてどんな違いやメリットがあるのか、比較してみましょう。

筋トレ効果

ダイエットボクササイズは一瞬の瞬発力を使うので、「筋トレ」の効果もあります。

素早いフックやパンチを繰り返すため、腕、肩、背中だけでなく、体幹（ウエスト）も鍛えられます。

また、上半身の動きを支えるための下半身の筋肉も同時に鍛えることができます。

ボクシングはパンチのイメージが強いかと思いますが、ボクシングのフットワークは下半身をとても使うので脚のトレーニングにもなります。

たまにキックボクサーがボクシングの練習に来るのですが、「ボクシングは意外と足を使うからキックボクシングより足が疲れる。。。」と来た選手が口をそろえて言うのも、面白いですね。

ただし、ダンベルやマシン器具などを使った筋トレのように、大きな負荷をかけるわけではないので、筋肉が目に見えて付くほどの効果はないので引き締めたい方にはちょうど良い負荷になります。

全身をバランスよく鍛えて、引き締まった体を作るのには効果的なのでボクサーのような引き締まった体になりたい方にはおすすめします。

有酸素効果

ダイエットボクササイズは、ただ単にパンチを繰り返すだけでなく、ステップを踏んだり縄跳び（ロープ）、シャトルランが組み込まれていたり、全身を使ったエクササイズです。

様々な体の動きを組み合わせて行うので、心拍数も上がりやすく、消費カロリーを高めること、効率よく脂肪燃焼することも出来ます。

一定時間、継続して体を動かすため有酸素効果も期待できます。

成長ホルモンによるアンチエイジング効果

ダイエットボクササイズには、成長ホルモンの分泌を促す効果もあります。

成長ホルモンは「アンチエイジングホルモン」とも言われ、睡眠中や運動中に分泌され脂肪を分解してエネルギーに変え、筋肉の細胞を再生させる働きがあります。

有酸素運動よりも無酸素運動時に多く分泌され、分泌時に有酸素運動を行うとより脂肪燃焼効果が高くなります。

このボクササイズは、無酸素運動と有酸素運動が組み合わさっているエクササイズなので、いわゆるアンチエイジング効果まで期待できるのです。

ストレス解消効果

ダイエットボクササイズが他のトレーニング・エクササイズよりも優れている点は、ストレス発散効果が高いことでもあります。

音楽に合わせてパンチやキック運動、ステップをすることでストレス解消効果も期待できます。

もしジムへ来れる方は、ミット打ちをすればさらにストレス解消効果がありますよ。

「嫌なことがあったり、解決しにくい問題を抱えてしまったとき、嫌な人や出来事を想い浮かべて、それに向かってパンチを繰り出すと心がスッキリする！」

との声も頂いてます(^^)

全身運動なので発汗効果もあり、大量の汗をかくことによって心も体もリフレッシュできます。

ボクササイズの消費カロリー

高い筋トレ効果や脂肪燃焼効果が期待できることはわかりましたが、ダイエットボクササイズの消費カロリーはどうでしょうか？

体重50kgの人が１時間運動すると、ダイエットボクササイズの場合473kcal消費するといわれています。

 

脂肪を1kg減らすのに、約7200kcalの消費エネルギーが必要となりますので、ダイエットボクササイズで脂肪1kg燃焼するためには、1日あたり30分のボクササイズを１ヶ月間継続するとよい、ということになります。

ただし、運動の激しさや、もともと運動に慣れているか否かによっても、多少消費カロリーは変わってきます。

消費カロリーは「体重×時間×運動強度」で決まります。

同じ運動メニューを行った場合、軽く息が上がるくらいの運動強度だと200kcalの消費でも、息が苦しく心臓がドキドキするくらいだと300kcalの消費になったりもします。

自分が「きつい」と感じれば感じるほど、消費カロリーは上がっているということですので、ダイエット目的の場合、呼吸や心拍数を感じながら運動することも大事です。

他の有酸素運動との比較

では、ボクササイズ以外の有酸素運動の消費カロリーはどれくらいなのでしょうか。

体重50kcalの人が１時間継続して行った場合の消費カロリーは、一般的に以下の通りと言われています。

水泳（クロール）	420kcal
ジョギング	369kcal
縄跳び	462kcal、
ウォーキング、エアロバイク	186kcal
ボクササイズ	473kcal

しかし、1時間ものあいだ１人で黙々と縄跳びをしたり、自転車をこぐのはつらいですよね。

その点、ボクササイズであれば、いろんな動きを音楽に合わせて行えるので、飽きることなく自宅で運動を継続できます。

ボクササイズの自宅でのやり方

いよいよボクササイズを自宅でのやり方を紹介します。

最近では、YouTubeなどにもたくさん動画が上がっているので、まずはフォームなどを確かめて、気軽に始めることができます。

基本的な構えの姿勢や、こぶしの握り方などの様々なポイントもありますので、初心者の方は特に、基礎をしっかり解説しているものを選んでください。

『雄二ゴメスの誰でも簡単ボクササイズ』\700

• おすすめYouTube動画

ボクササイズの注意点

一般的に有酸素運動は２０分以上継続しなければ脂肪燃焼効果は得られにくいとされていますが、ボクササイズは他の有酸素運動よりもハードなため、いきなり20分継続するのは困難です。

つらい思いをすると、長く続けることが難しくなります。

まずは一日５分でもいいので、なるべく定期的に継続する習慣を身につけましょう。

また、パンチやキックを繰り出すときに力を入れ過ぎてしまうと、関節を痛める原因になります。

ボクササイズの目的は、全身をまんべんなく動かして鍛えることですので、特定の部位に力を入れ過ぎる必要はありません。コツをつかむまではジムなどで基礎を学ぶのもオススメです。

また自宅でやる場合には、周りの家具などにぶつからないように注意して行いましょう。

ボクササイズは広い場所を必要とするトレーニングではありませんが、画面を注視していたりすると机や壁に体をぶつけてしまうことがあります。

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まとめ

ボクササイズのメリットや効果について解説してきましたが、いかがでしたでしょうか。

ウォーキングや縄跳びといった他の自宅トレーニングよりも強度が高い分、ダイエットの効果は高いです。

ただし、激しい運動をするとお腹も空きやすいといったデメリットもあります。

たくさん運動したからと言って、その分多く食べてしまうと、ダイエット効果は得られません。

運動と食事はどちらも大事ですので、ボクササイズで「食べられないストレス」も発散しながら楽しくダイエットを続けてください。

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