福岡博多駅周辺のパーソナルトレーニングジムNextR、福岡市出張パーソナルトレーナー井無田峻です。
今日は、「果物、フルーツに含まれる果糖は太る原因になるのか？」というテーマでお話します。
「フルーツは体にいいよ」「フルーツだから食べて太らないよ」といった声もあれば、
逆に、
「フルーツには果糖が含まれているから太る」「フルーツは意外とダイエットの敵ですよね」などの
声もあり果たしてフルーツはダイエットに良いのか悪いのか疑問を感じていました。
パーソナルトレーナーとしての立場から私は「夜のフルーツ（果糖）は太りやすいからあまりオススメしません」とお伝えしていましたが、
最近新しい科学的根拠を入手しましたのでシェアしたいと思います。
色々な見方がありますので、最終的にはあなたの目的や目標によりますが、ダイエット中のあなたにとって知って損はないと思います。
それでは実際に、最新の情報を確認していきましょう！
Contents
フルーツ・果糖はダイエットに効果的なのか？
果糖が太るの真相「フルーツに含まれる果糖は逆に太るよ！」というのは、よく聞く意見です。
このような情報は今の時代、インターネットや雑誌などで簡単に手に入れることが出来ますが果たして真相はどうなのでしょうか？
「果糖は太る」と言われている一番の理由は、フルーツの果糖が一般的なブドウ糖よりも中性脂肪を増やしてしまい、肥満や糖尿病などに繋がってしまうという主張がされているからです。
最近では特に「糖質がメタボの原因となる」などの意見も多く飛び散っています。
なので実際に糖質制限ダイエットなどでは、フルーツを避ける場合が多いのです。
しかし、事実として「果糖」は砂糖よりも吸収が緩やかで、血糖値を急激に上昇させないから太りにくいということがいわれていることもあります。
さらに、日頃に不足しがちなビタミンやミネラル、食物繊維などが豊富に含まれるからダイエットに良いという情報もあります。
これらの色んな情報を目にしてしまうと、どちらが正しいかますます困惑してしまいます(^-^;
フルーツの果糖は、はたしてダイエットに効果的なのか？
ここで私が新たに知った事実を参考までにご紹介します。
その結論としては、
果糖で中性脂肪が増えることや糖尿病にはつながらない。
逆に、フルーツを食べると痩せることが分かった。
との文献情報です。
これは発表したのは、2017年8月にオーストラリアのキャンベラ大学が、過去の膨大な研究結果をまとめて精査したメタ分析結果[1][2*]で、2件の論文が発表されています。
メタ分析は、過去の数々のダイエットの研究結果を大きくまとめて分析したものなので、科学的に最も信憑性が高いものなので、参考にしてよいと思います。
この調査では、
の２つの視点から調べたものです。
合計95件もの研究結果をまとめているので、かなり質が高いです。その結果を要約すると以下のようになりました。
①ブドウ糖を果糖に置き換えると、摂った直後では、インスリンの分泌量も血糖値も下がり、糖尿病の人ほどその効果が顕著だった。
②長期的には、空腹時の血糖値やヘモグロビン値が低くなり、糖尿病に有効的だった。果糖を増やしたほうが平均1.4kgの体重減少もあった。
③果糖は、中性脂肪もコレステロールにも目立った影響がなかった。
という結果が明らかになりました。
つまり、ブドウ糖よりも果糖が中性脂肪を増やしたり、糖尿病のリスクを高めたりしないということです。
むしろ、長期的には血糖値も改善して、痩せるということがわかります。
そして「フルーツは結局太るのかどうか？」という問題に対して、過去に非常に多くの研究がなされています。
その決定的ともいえる研究結果[3*]が2009年11月にデンマーク工科大学が発表したメタ分析。
これは16件の“フルーツと体重”についての研究結果をまとめたもので非常に興味深いです。
この結果、大半のデータがフルーツを食べることで体重が減ることを示し、肥満リスクも抑えることができるということが明らかにされています。
この情報からフルーツは食べることで体重が減ることが考えられます。
フルーツを食べるときの注意点
上記の研究結果から、フルーツを食べても太らないことが分かりましたが、一点注意して欲しいポイントがあります。
それは、
普通に生のフルーツを摂ることは問題ないのですが、果糖をフルーツジュースやドライフルーツなど加工したものから多く摂ってしまうと、
逆に果糖を摂りすぎてしまい太ってしまいます。
加工度が高くなるほど不健康になり、素材の状態に近いものほど健康的という原則は何にでも当てはまるので、ぜひ心に留めておいてください。
今回の研究結果の考察として、
フルーツの果糖で中性脂肪やコレステロールが増えることはなく、むしろ果糖は、血糖値改善や体重が減ることに貢献することがわかりました。
フルーツを食べることで太るのではなく、逆に痩せやすい体をつくるということです。しかし、それは「生のフルーツ」を食べた場合。
加工されたフルーツジュースやドライフルーツなどは、果糖も多くなるために太ってしまうことがありますので、気を付けてください。
じゃあ、果糖はどれくらいまでなら摂っても大丈夫か、ということについてですが、１日15〜25gの果糖の量であれば問題と考えます。
逆に摂り過ぎは、肝臓などの内臓機能にダメージを与える危険性もあるので注意が必要です。
是非この記事を参考にダイエットに生のフルーツを取り入れてみてください。
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