食事制限ダイエットのメリットとデメリット!成功のコツは?

食事制限ダイエットのメリットとデメリットと食事制限を成功させるためのコツをご紹介します。

こんにちは!福岡博多のパーソナルトレーニングジム、ダイエットジムNext R パーソナルトレーナーの井無田 峻です。

食事制限ダイエットは、ダイエットをしたことがある人なら経験されている方も多いダイエットの1つです。

しかしその反面、食事制限ダイエットは「リバウンドしやすそう」「身体に悪そう」といったイメージもありませんか?

今回は食事制限ダイエットのメリットとデメリット、そして正しい食事制限ダイエットで成功するためのコツについてご紹介します。

 

食事制限ダイエットのメリット

まずは食事制限ダイエットのメリットについてです。

先ほども言いましたが、食事制限ダイエットにはあまり良いイメージがないかもしれません。

しかし正しい知識をもって行う食事制限ダイエットは有効なダイエットなのです。

メリット① 短期間で痩せることが出来る

やはり食事制限ダイエットの最大のメリットはこれではないでしょうか。

ダイエット成功の法則は 摂取カロリー < 消費カロリー です。

食事制限ダイエットを行うと、この摂取カロリーの数字が大きく減るのでダイエットが容易になります。

例えば脂肪を1㎏落とすのに必要な消費カロリーは約7200kcalです。

これを運動だけで落とそうとすると、ウォーキングだと45時間、ジョギングなら30時間、水泳では15時間の運動が必要という計算になります。

これだけの運動を行うのはなかなか大変ですよね。

食事制限を行うことにより、ここまでの負荷をかけずに痩せることが可能なのはメリットと言えるでしょう。

メリット② 普段の食生活を見直せる

食事制限を行うと、必然的に普段より食事量が減りますよね。

今までは好き勝手に食べていたものも、食事制限を行うと限られた食事量の中で必要な栄養素をとらなければいけなくなります。

日々の食事の中で「これは必要」「これは必要ではない」と考えながら食べるものを決めなければいけないのです。

「食べられるものを選定する」機会はなかなかありませんよね。

普段の食生活が乱れている人にとっては自身の食生活を見直す良い機会となるかもしれません。

食事制限ダイエットのデメリット

食事制限ダイエットにおけるデメリットの原因の大部分は、誤った知識によるものです。

ダイエット前に正しい知識を学ばないとダイエットに失敗したり、場合によっては体調に影響が出てしまいます。

デメリットを知り、正しい食事制限ダイエットに取り組んで頂ければと思います。

デメリット① 体調を崩す可能性がある

食事制限ダイエットでの一番のデメリットではないでしょうか。

1日1食などの極端な食事制限をしたり、食事の量を減らしたことにより必要な栄養素を摂れないなどが主な原因です。

美しくなるためのダイエットで、体調を崩しては元も子もありません。

食事制限といっても3食きちんと食べる、必要な栄養素を摂るということを意識して取り組んで下さい。

デメリット② 痩せにくく、リバウンドしやすい体質になる

極端な食事制限ダイエットでは、一時的に体重は減ります。

しかし極端な食生活により身体は飢餓状態となり、消費エネルギーを少なくする省エネモード(いわゆる基礎代謝の低下)になります。

その状態で以前のような食生活に戻ったら、あっという間に元の体重に戻るリバウンドを引き起こします。

もしかすると以前よりも体重が増えてしまう可能性もあります。

また、リバウンドしてから慌ててもう一度ダイエットをしようとしても身体は省エネモードなので痩せにくい身体になっている…という悪循環となります。

負のループにはまりやすいのも食事制限ダイエットのデメリットといえるでしょう。

食事制限しても落ちない原因と対処法

食事制限を行うと簡単に体重落ちると思われがちですが、なかには「食事制限をしているのに痩せない…」という方もいます。なぜ食事制限をしても痩せないのかを、4つの原因とその対処法をまとめました。

その原因として以下のものが挙げられます。

基礎代謝が落ちている

食事制限ダイエットのデメリットでも触れましたが、基礎代謝が落ちていると、食事制限により摂取カロリーを減らしても消費カロリーも少なくなるため結果的に体重を減らすことが出来ません。

基礎代謝を上げるには身体の筋肉量を上げる、身体を温める食べ物をとる、湯船につかるなどの対処法があります。

基礎代謝が高いということは、それだけ痩せやすい身体ということです。

基礎代謝を上げ、効率的にダイエットを行いましょう。

食事の質が悪い
食事の量を減らしても、食事の質が悪いと体重は落ちません。

例えば下の図は同じ1600kcalの食事ですが、その量はまったく違いますよね。

「あまり食べていないのに…」と思っていても、その質によっては普段の食事より多くカロリーを摂っていることになっているかもしれません。

食事制限ダイエットでは、単純に量を減らすだけでなくカロリーにも注目して下さい。

↑この写真を見てわかるように同じ1600Kcalですが、内容が全然違いますよね(^-^;

体にとって良いものを選択しましょう!

③便秘になっている
食事制限ダイエットでは便秘になりやすいと言われています。

便秘になると体重って本当に落ちませんよね。

食事量が減ることもそうですが、水分や食物繊維の摂取量が減ることもその要因です。

水分や食物繊維、乳製品などを積極的に摂ることで便秘対策をしましょう。

④塩分を摂り過ぎている

先ほど食事の質についてでも書きましたが、質があまり良くない食事には塩分過多のものが多いです。

塩分を摂り過ぎるとむくみが出たり、老廃物の排出がスムーズに出来ないことがあります。

食事の内容を見直し、塩分を摂り過ぎない食事を意識しましょう。

食事制限ダイエットを成功させるポイント

では具体的にどのように食事制限をすれば体調を崩さず、リバウンドのないダイエットを成功させられるのでしょうか。

成功するダイエットのポイントをご紹介します。

ポイント① カロリーは抑えて、栄養はしっかりと摂る

ポイントの1つ目は食事内容の見直しです。

食事の質の項目でも触れましたが「あまり食べていない」と思っていても、思った以上にカロリーの高いものを食べているとダイエットになりません。

反面、カロリーではなく生命活動に必要な栄養素(タンパク質やビタミン、ミネラル、糖質など)を効率よく摂取することが重要です。

食事制限ダイエットでは和食が理想的です。

普段ジャンクフードをよく食べる方は、この機会に和食の食事に切り替えられることをおすすめします。

ポイント② 極端に食事量を減らさない

ポイントの2つ目は、極端に食事量を減らさないこと。

これは体調を崩さないようにするためと、ダイエット後のリバウンドを防ぐことも目的です。

1日1食などの無理なダイエットをして体重を落としても、ダイエット後に普通の食事に戻せば当然すぐに体重は戻ります。

ポイント①の食事の質を見直しつつ、食事の量は普通の食事量から炭水化物の量を減らす程度に抑えると激しいリバウンドは防げるでしょう。

ポイント③ ストレッチなど簡単な運動を取り入れる

ポイントの3つ目は、簡単な運動などの取り入れです。

運動は苦手…と思われる方もいるかもしれませんが、例えば座ったままで出来る簡単なストレッチを1日1~2種類するだけでもOKです。

目的はリバウンドの防止です。単なる食事制限だけでは身体の筋肉量が減り代謝が落ちてしまい、ダイエット終了後にリバウンドを起こしやすくなります。

運動の習慣を身につけ、ダイエット後も痩せた体重をキープ出来るようにしましょう。

自宅で簡単に出来る代謝を上げるストレッチ

(1)肩周りのストレッチ「猫のポーズ」

①正座になって床に両手をつく

②息をゆっくりと吐きながら手を前にすべらせ、胸を床につけるように背中を伸ばす

③呼吸をしながら15秒キープ。その後ゆっくりと元の姿勢に戻る

(2)腰回りのストレッチ

①仰向けに寝て、両腕を肩の高さで横に広げる

②片膝を立て、股関節と膝が90°になるように曲げて内側にクロスさせるように膝を床につける

③両肩が床から離れないように注意し、30秒キープする

(3)足のストレッチ

①仰向けに寝て、両足を腰から上げる。両手は腰を支える

②その状態で自転車のペダルこぎをイメージして足を動かす

③30回行い、その後逆回転でさらに30回行う

まとめ

いかがだったでしょうか。

「身体に悪そう」というイメージのある食事制限ダイエットですが、正しい方法で取り組めばとても有効なダイエットとなります。

成功させるための3つのポイント

①カロリーは抑えて、栄養はしっかり摂る

②極端に食事量を減らさない

③ストレッチなど簡単な運動を取り入れる

この3つのポイントを押さえながら、健康的にダイエットに取り組んでくださいね。

ここまでお読みいただき、ありがとうございました。

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トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

プロフィール

トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

 

昭和63年11月18日生まれ (福岡県北九州市出身)

 

幼少より野球チームのキャプテンを務めたり、バレーボールでは定時制高校全国大会へ出場するなど深く広くスポーツに没頭する。

 

高校卒業後は理学療法士になるため専門学校へ通いながら、プロボクシングライセンスを取得しプロデビューし、現在でも『闘う理学療法士』として活躍中。

 

理学療法士、トレーナーとして国内だけでなく、海外(アメリカ・カナダ)へ渡り1000人以上の治療や身体ケアの経験を積む。

 

その経験を活かしてボディメイクはもちろんのこと動作分析、身体機能を細かくチェックしてコンディショニングまで幅広く活躍。

 

「あなたの”理想の身体”へ向けて医学的根拠を持ち、運動・栄養の側面からサポートします。」

 

「私のトレーニング・健康サポートは主に30~60代の方に喜ばれています。 肩こりや腰痛等、身体の不調がありトレーニングに不安のある方、運動が苦手な方でも安心してご相談ください。」

 

 

資格

・理学療法士

・日本ボクシングコミッションボクサーライセンス

・キネシオテーピング認定トレーナー

・アスリートフードマイスター

・アスリートフードマイスターコミュニティ役員

・障がい者スポーツ指導員

・日本PNF協会会員

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