おはようございます！
福岡市の個人パーソナルトレーナー、ダイエットトレーナーの井無田峻です。
皆さん、
「腸内環境を整えるとダイエットに良い。」
「痩せるためには腸の環境を整える必要がある」
って聞いたことありませんか？
先日、パーソナルトレーニングを受けられるクライアント様からも
このようなご質問を頂きましたので、ご紹介します。
Ｑ：腸内環境ってダイエットに影響しますか？
はい。
腸内フローラっている言葉は聞いたことありますでしょうか？
腸内フローラは、「肥満や病気と密接に関係している」と言われています。ヒトの大腸には１０００種類・百兆個以上、重さにすると１〜１・５㎏の細菌が生息しています。
腸内フローラ（腸内細菌）を形成する腸内細菌は大きく３種類に分けられます。
１つ目は、ビフィズス菌や乳酸菌など、体にとって良い働きをする「善玉菌」です。
これらはビタミン・タンパク質の合成、消化・吸収の補助、外来菌の増殖防止、免疫機能の刺激など、身体にとって良い影響を与え、健康を保持するための細菌になります。
２つ目は、ウェルシュ菌、ディフィシル菌や大腸菌を代表とする、体に悪い働きをする「悪玉菌」です。
これらは、食物などを腐敗させ、毒素や発がん物質を産み出し、老化やがんなど、身体にとって害を与えることが多い細菌です。
ただし、悪玉菌は善玉菌が排除できなかった病原菌を撃退してくれることもありますので、全く存在しないのもダメなんですね！
そして、３つ目は環境によって善玉にも悪玉にもなってどちらの味方する「日和見菌」と呼ばれるその他の菌です。
理想的な腸内フローラの割合は、善玉菌２割：悪玉菌１割：日和見菌７割と言われています。
加齢や腸の動きが鈍くなると、バランスが崩れ、腸内の環境が悪化してきます。
「日和見菌」に属するデブ菌とヤセ菌、腸内細菌の大勢を占める「日和見菌」の中で、
善玉菌に味方する菌を「ヤセ菌」、悪玉菌に味方する菌を「デブ菌」と呼びましょう。
アメリカの研究では２００６年に、
「痩せている人」と「太っている人」の腸内細菌には明らかな違いがあることを、英国科学雑誌「ネイチャー」で発表しています。
太っている人には、フィルミクテス門の腸内細菌の割合が多く、痩せている人には、バクテロイデス門の腸内細菌の割合が多いことが報告されています。
バクテロイデス門の細菌が、食物を分解すると短鎖脂肪酸を排泄し、この短鎖脂肪酸が脂肪細胞に働きかけることで、肥満の抑制につながると言われています。
逆にフィルミクテス門の細菌は、食事から取り込むエネルギー量が多く、そのため肥満に繋がると言われています。
この「デブ菌」と「ヤセ菌」を調整することで、体重をコントロールすることは出来るのかが問題になりますよね。
先ほどの研究者は２０１３年に米国科学誌「サイエンス」でこんな研究もしています。
太った人と痩せた人の腸内細菌（便）を無菌マウスに移植し、同じエサを与えたところ、
太った人の腸内細菌を移植したマウスの方が、痩せた人の腸内細菌を移植したマウスより、脂肪が約20％増加し、体重も増加しました。
あくまでも動物実験にはなりますが、この結果からみると、
「ダイエットしているのに痩せない」、「全然食べていないのにむしろ太ってしまう」という人は、
この「デブ菌」が関わっていることが示唆されるのです。
このように近年、研究者の間でも、腸内フローラは非常に注目されています。
では、日常生活で腸内フローラを改善するにはどうしたらよいのでしょうか？
１番簡単な方法は、善玉菌が好むヨーグルトなどの発酵食品、オリゴ糖、食物繊維を摂ることです。
市販されているヨーグルトを選ぶポイントとして、自分に合った菌を含んでいるかが重要になります。
１種類だけでなく、朝と晩で違った種類のヨーグルトを試したりするのもいいでしょう。
目安として２週間程続けても、体調にあまり変化（便通、お肌の感じなど）を感じなければ、
また違う種類を試すようにしてみましょう！
また、ヨーグルトだけが発酵食品ではありません。
チーズ、納豆、味噌なども良いと思います。オリゴ糖は、ビフィズス菌のエサとなります。
ごぼう、ニンニク、タマネギ、大豆、豆乳、味噌、牛乳、乳製品、バナナ、ハチミツなどに多く含まれていますね。
食物繊維は不溶性と水溶性のものに分かれ、どちらも重要ですが、特に水溶性のものは、善玉菌のエサになります。
これらをバランスよく食べてみましょう！
また、近年では日本でも、人工甘味料と腸内フローラ近年、低カロリーの人工甘味料が多く用いられるようになってきました。
皆さんの中にも、カロリーのことを考えて、砂糖を控えて、人工甘味料で甘さを調整するという方も多いのではないでしょうか？
しかし、太りにくいとされる人工甘味料の摂取量は増えているのに、肥満や糖尿病は現実には減っていません。
もう一つ論文を紹介すると、
２０１４年、『ネイチャー』に「人工甘味料が腸内細菌を介して肥満や糖尿病の発症に影響を与える」という研究結果が発表されています。
ブドウ糖や砂糖入りの水で育てたマウスに変化はありませんでしたが、
人工甘味料（サッカリン、スクラロース、アスパルテーム）入りの水で育てたマウスは、11週後には耐糖能異常（血糖が下がりにくい状態）になったとの結果でした。
腸内細菌との関わりを調べるために抗生物質で腸内細菌を一掃した後、同様の試験を行ったところ、人工甘味料入りの水で育てても、耐糖能異常は認めませんでした。
また、サッカリン入りの水で育てたマウスとブドウ糖入りの水で育てたマウスの腸内細菌を、
腸内細菌を持たないマウスに移植して育てたところ、サッカリン入りの水で育てたマウスのみ耐糖能異常が起こりました。
つまり、腸内細菌を介して人工甘味料の影響が及んでいることを示しています。
ヒトの研究でも、報告は出てきていますが、まだ、症例数や人工甘味料の種類、量など、完全に影響があるとまでは分かっていないのが現状です。
ただ、「人工甘味料が腸内環境に影響を与えているかもしれない」可能性は考えられます。
難しいお話になりましたが、腸内環境は、ダイエットに影響を与えるということはお分かりになったのではないでしょうか？
是非ご参考ください！！
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