猫背改善!自宅で背中の自重トレーニングのやり方と効果

猫背はこの自重トレーニングで改善できる

今回は猫背も改善出来る背中の自重トレーニングのやり方と効果についてお話しします。

自重トレーニングとは、自分の体重を使って筋肉を鍛えるトレーニングの事です。

例えば、スクワット腕立て伏せなどがそれにあたりますね。

自重トレーニングには、様々なものがありますが自分で鍛えたい部分や気になるところを、個別にトレーニング出来るのが魅力です。

また自重トレーニングの良いところは、場所を気にすることなく取り組みたい時にはじめられる手軽さが良い点とも言えます。

ところで猫背の原因となるものは、何だと思われますか。

よく言われるのが長時間椅子に座って作業をすることや、パソコンやスマホを長時間見て操作などをしていると、どうしても猫背になりやすいようですね。

また、ストレスや自信のなさからも体を丸めがちになることもあるかと思います。

他にも、猫背になってしまう原因は、骨盤の歪みも挙げられます。

姿勢の悪さがあなたの体にとってデメリットになる部分はおおくあります。

また、その猫背姿勢が定着してしまって慢性化してしまうと、どうしても治りづらくなりますし、さらに姿勢が悪化するのもイメージ付くのではないでしょうか?

ですから、軽いストレッチや体を動かして姿勢の悪さを早めに改善していくようにすることが重要となってきます。

猫背を改善するメリット

繰り返しになりますが、姿勢が悪い場合のデメリットはたくさんあります。

猫背によって、姿勢が乱れてそれが影響で、血の巡りが悪くなったり、肋骨を圧迫して浅い呼吸をしてしまうので頭の脳の酸欠状態につながってしまいます。

そして、さらにそれが不眠や集中力の低下、また自立神経の乱れに影響してくることがあります。

また肺も圧迫してしまうので、横隔膜や腹横筋が本来の働きをせずどうしても、首や肩の筋肉で呼吸をしてしまうため肩凝りの悪化にもつながります。

そして猫背による姿勢の悪さは、胃を圧迫して胃腸の働きをも悪くしてしまいます。

あなたのダイエットにも関係してくることを考えると思ったよりも、猫背って恐いですね!

もっと言うと、自立神経の乱れによって体のバランスを崩し、肩凝りや腰痛が起こりやすくなるとコリによる血流悪化によるむくみや肌荒れを引き起こしたりもします。

ですから、猫背は骨盤や体の歪みにつながって結果的に疲れやすい体となってしまうのですね。

さらに猫背によって5歳ほど老けて見えたり、姿勢の悪さにより寿命が縮んでしまうという驚きの研究データもあります。

背中は自分で確認しにくい場所なので、鍛えたとしても効果を実感しづらいかもしれません。

しかし、しっかりと鍛えて姿勢が良くした場合のメリットも多くあるんです。

まず、背筋がしっかりとのびてまっすぐ正しい姿勢の人はより美しく見えます。

また姿勢の改善によって体の血流が良くなるので、冷え症の改善にも役立ちます。

リンパの流れも良くなるので、むくみの解消や適度に筋肉を鍛えることから垂れがちなお腹やヒップも引き締まり良いボディーラインにつながります。

良い姿勢によって骨や筋肉のバランスがきちんと保てるようになるので、疲れにくく代謝も良くなって痩せやすくなると言う良い点があるんです。

たかだか姿勢と思わずに、健康と良いスタイルのためにも姿勢からなおしていくことが大切と言えますね。

その猫背を改善、予防するためのトレーニング方法をご紹介していきます。

・背中の自重トレーニングの効果

そもそも猫背になったり姿勢が悪くなってしまう原因のひとつとして、筋力の低下が考えられます。

特に背中が猫背になってしまう理由としては、背中の筋肉が発達していないために体を支えきれなくなりバランスが崩れてしまうためだと言われています。

それを予防していくためにも背中の筋肉をきちんと鍛えてあげることで、上半身を後ろの方に引けるようになり良い姿勢を保てるんですね。

・自宅で出来る背中の自重トレーニング

運動は大きく分けて、二種類あります。

それは、無酸素運動有酸素運動です。

どちらにも良いところがありますが、酸素で脂肪を燃焼させる効果を持った有酸素運動をしてダイエット効果を上げることが出来ます。

自宅でも出来る背筋のトレーニングは、腹筋よりもずっと楽なトレーニングになります。

背中の筋肉を鍛えることによって、腹筋も一緒に鍛えていくことが出来ます。

ですから、楽しく継続的にトレーニングを続けていきましょう。

詳しいトレーニング動画は、こちらになります。

【人生100年時代】20分椅子エクササイズ!最強脂肪燃焼・有酸素運動 自宅で椅子エク!

肩甲骨を寄せることを意識しながら、両腕の肩を回していきます。

後ろ回しと前回しを大きく肩をすくめながら落としていくイメージで回していきましょう。

最初に背筋を鍛える、様々な手の運動をしていきます。

この動画の全体にわたって様々な運動をしていきますので、動画を見ながら一緒にエクササイズをしていきましょう。

次の動きが、体のウエストを左右にひねる運動です。

こちらは、お腹と背中の方の筋力を鍛えるトレーニングになります。

ボクシングのような動きや、両手と両足を使用して様々な動きをすることによって効果的なトレーニングをしていきます。

最後にストレッチをして終了です。

少し長い動画になりますが、時間のあるときにしっかりと行っていきましょう。

【4分背中ヤセ】結婚式前の「天使の羽」を作る!チューブで背筋エクササイズ!

チューブを使って体のトレーニングをしていきます。

チューブは、効果的な筋力強化をするのによい道具です。

ちょっとした時間に、背中周りの筋肉のエクササイズになります。

ゴムチューブかタオルを使用した、猫背対策や背中周りをすっきりとさせるエクササイズです。

両腕をゴムチューブを持ったまま、耳の後ろの方まで両腕を上にまっすぐに上げていきます。

そこからゴムチューブのテンションを手で引っ張りながら、両腕を下に下ろしていきます。

ひじを曲げる際は肩甲骨をしっかりと寄せることを意識して、胸を張った状態で10回ほど行っていきます。

次に腕を上げたままでゴムチューブを引っ張ったり戻したりを、10回ほど繰り返します。

ポイントとしては、チューブを引っ張っている時に、肩甲骨を動かす感じで引っ張ることを意識しましょう。

【1分で猫背改善】自宅で猫背や巻き肩を治す!簡単筋膜リリース方法!

こちらは、悪い姿勢や長時間のデスクワークといった作業をした場合によくある筋肉のコリやこわばりをほぐす方法になります。

フォームローラーを利用して、胸の付け根をのばす大胸筋の筋膜リリースの方法の動画です。

こちらは、猫背の方やデスクワークを行なっておられる方におすすめします。

フォームローラーを縦にして、胸の付け根の方に当ててうつ伏せになります。

そこから手を伸ばしたままで、左右にスライドをさせていきます。

左と右の脇付近を両方行っていきます。

動かすと痛い方は、そのままでも大丈夫です。

動きづらくなった筋と筋膜をほぐして、スムーズに動けるようにする治療方法になります。

これによって筋膜が正しく動けるようになるので、姿勢の改善や疲労の回復に役立ちます。

フォームローラーは、自分に合った形と大きさを選ぶようにしましょう。

自重トレーニングで猫背改善のまとめ

このように背筋を鍛えていくことで、自然と姿勢も良くなっていきます。

このトレーニングにより上半身が全体的に引き締まり、背筋をつけることによって他の筋力を鍛えるための土台にもなる方法でした。

背筋のトレーニングを行って正しい姿勢で美しく、引き締まった体で理想の自分に近づきましょう。

またこういった筋力トレーニングも大切なのですが、それと同時に食事にも気を遣うようにするのは大切です。

ささみや牛ヒレ肉、豚もも肉や海老、マグロやサケといった低カロリーで高タンパクな食材を取り入れて、健康で効果的に筋肉を身体に付けていきましょう。

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トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

プロフィール

トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

 

昭和63年11月18日生まれ (福岡県北九州市出身)

 

幼少より野球チームのキャプテンを務めたり、バレーボールでは定時制高校全国大会へ出場するなど深く広くスポーツに没頭する。

 

高校卒業後は理学療法士になるため専門学校へ通いながら、プロボクシングライセンスを取得しプロデビューし、現在でも『闘う理学療法士』として活躍中。

 

理学療法士、トレーナーとして国内だけでなく、海外(アメリカ・カナダ)へ渡り1000人以上の治療や身体ケアの経験を積む。

 

その経験を活かしてボディメイクはもちろんのこと動作分析、身体機能を細かくチェックしてコンディショニングまで幅広く活躍。

 

「あなたの”理想の身体”へ向けて医学的根拠を持ち、運動・栄養の側面からサポートします。」

 

「私のトレーニング・健康サポートは主に30~60代の方に喜ばれています。 肩こりや腰痛等、身体の不調がありトレーニングに不安のある方、運動が苦手な方でも安心してご相談ください。」

 

 

資格

・理学療法士

・日本ボクシングコミッションボクサーライセンス

・キネシオテーピング認定トレーナー

・アスリートフードマイスター

・アスリートフードマイスターコミュニティ役員

・障がい者スポーツ指導員

・日本PNF協会会員

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