女の下っ腹!効果ある痩せ方は?

女の下っ腹!悩みと痩せ方は?

女性の下っ腹って永遠の悩みだと最近耳にしました。

確かにパーソナルトレーナーとして活動していると、よく「下っ腹ダイエット」の相談を良くいただきます。

この記事を読んでくれているあなたも、もしかしたら、下っ腹のお肉を何とかしたいって思っているかもしれませんね。

メタボリックシンドロームという有名な言葉があります。

健康診断や人間ドックでも、腹囲の検査をされることがよくありますが毎回ドキドキしますよね。

医学的にメタボリックシンドロームであるという判定基準は、内蔵脂肪の量だけではなく低HDLコレステロール量や血圧値と空腹時高血糖値の、全ての数値異常の場合にメタボリックシンドロームと診断されます。

メタボ、メタボってよく言いますが、メタボリックシンドロームは、基準があってそう簡単には診断されることはありません。

メタボリックシンドロームの診断基準
腹部肥満 ウエストサイズ 男性85cm以上 女性90cm以上
中性脂肪値・ HDLコレステロール値 中性脂肪値 150mg/dl以上 …
血圧 収縮期血圧(最高血圧) 130mmHg以上拡張期血圧(最低血圧) 85mmHg以上(いずれか、または両方)

メタボの基準は上に載せておきます。

しかし、男女共にメタボ体質が気になる方も多くおられると思われますが今回は、女性のお腹の悩みの解決方法について解説します。

下っ腹がに気になる

下っ腹が気になる原因に、むくみがあげられます。

脂肪細胞は、体にある物質を自分のエネルギーとしてとりこむ性質があります。

体がむくみ気味という女性は世の中にもたくさんおられますが、むくみがあると体内の水分が脂肪細胞の働きによって脂肪化していってしまい、それがセルライトとして蓄積されてしまいます。

ダイエットをしても、なぜかお腹だけ引っ込まなかったりお腹の肉がどんどん蓄積されるということもありますね。

お腹に贅肉が付いたり、ポッコリお腹の原因は様々ですが、ぽっこりお腹が気になった時の対処方法もお教えします。

ポッコリお腹がきになったら、よくこんな方法で済ませようとしませんか?

  • ゆったりとした洋服で隠す
  • 市販の痩せるサプリを使用する
  • ガードルや補正下着で体型を対処
  • 腹筋やマッサージでくびれを目指す

などの方法が考えられますが、根本的な対策ではなかったり思うような成果が出ないということもありますよね。

なぜ下っ腹に肉が付く?

なぜ、お腹に肉が付きやすいのでしょうか。

考えれば、年齢に関わらず下っ腹にお肉が付く原因に食べすぎや運動不足があってその積み重ねによって、脂肪が蓄積されていきます。

特に、肉製品や脂質の多いこってりとしたものをよく摂取することも、お腹に肉がついていく原因になります。

またストレスや毎日が忙しいという理由で、脂肪を溜めこむということもあるようですね。

若いときには、少々太っていてもお腹がぽっこりとすることはほとんどありませんが、40代を過ぎたあたりから年を重ねていくと、どうしても筋肉量の減少などで基礎代謝が落ちてお腹に脂肪が付きやすくなることもあります。

また、女性ホルモンの分泌が低下することも、ぽっこりお腹の原因になり得ます。

女性ホルモンであるエストロゲンが低下すると、基礎代謝が落ちて過食のスイッチも入るという負のスパイラルを起こします。

よく内蔵脂肪による贅肉は、落としずらいと言われていますがその中でもより効果的なダイエット方法をご紹介します。

下っ腹の効果的な痩せ方

筋肉が正しい位置にあるだけでも、見た目として痩せてお腹が引き締まっているように見えます。

お腹に余分な肉が付いていたり、下半身太りの原因となるのは、筋肉が正しい位置に付いていないことも考えられますから、ある程度のお腹周りの筋力トレーニングと食生活の見直しが必要です。

参考までに、簡単に取り組めるダイエット方法をご紹介しておきます。

  • 食事の改善

気になる下腹部のお腹を引っ込ませるために、筋トレだけではお腹を引っ込めること難しいと思っておきましょう!

お腹の脂肪をある程度減らすために食事を変えたダイエットをしながら、筋トレを併用するのはポッコリお腹を解消するのに大切です。

ですから、運動と食事の両面に力を入れてダイエットを目指すことはとてもおすすめの方法といえます。

ダイエット中は、極力ヘルシーな食生活をしましょう。

ヘルシーと一概に言っても難しいですが、なるべく自然のもの(加工されていないもの)をお中心に脂質や、炭水化物の取りすぎには注意をしましょう!

脂肪蓄積のルールは決まっていて

摂取量>消費量

になることで脂肪がついていきます。

ただ一回の食事でなるというわけではないので神経質にならず日々の食生活を見直してみましょう!

慣れないうちはあなた自身で、一日のカロリー計算をするようにして、摂取カロリーを抑える心がけをすることで管理がしやすく続けていくと体の変化が見えてきます。

また前日に、次の日の食べるものを決めておくと、決意が揺らがないくて良いかもしれません。

他にもこまめに体重を計ることや毎日、食べたものを記録することはよりダイエットを意識出来るのでおすすめです。

食事の指導を希望の方はLINEでメッセージください。

  • バランスボールでウエスト引き締め

一流アスリートもトレーニングに使用しているバランスボールを使ったウエストの引き締め方法です。

バランスボールを使用してトレーニングすることでインナーマッスルを鍛えることができます。

やり方によっては、体幹を使うことで、お腹の引き締め(下腹部に効く)エクササイズにもなります。

バランスボール名の通り、一定の体勢でバランスを保つものなのでバランス感覚も同時に養われるトレーニング方法になります。

簡単なのはバランスボールに座って足を浮かせるだけでもできますので、運動が苦手な方でも取り組めます。

バランスボールが家にある方は、音楽を聞きながらでもテレビを見ながら「ながら運動」が出来ますので続けることもできますね。

初心者の方は、まずバランスボールの上に座ってみることを目標にしてみましょう。

慣れてきたら、座った姿勢からボールの位置を移動させたり、足を浮かせるのも有効です。

徐々に体をずらしていき、ボールの位置をお尻から腰に、腰から首に移動させていきます。

首まで来たら、今度は反対方向にボールをスライドさせます。

バランスボールエクササイズは、たくさんの使用方法があります。

参考動画を載せておきますね。

  • 腹式呼吸法

腹式呼吸をしっかりとすることにより、お腹周りのインナーマッスルを鍛えることができます。

インナーマッスルで筋肉量が増えることによって、基礎代謝が上がるので痩せやすくなります。

腹式呼吸によって血流改善、むくみやストレス解消また、リラックス効果も期待できます。

食欲も抑えられるようなので、ダイエットに効果的ですね。

腹式呼吸は、有酸素運動と併用するとさらに効果が上がります。

腹式呼吸でも、スローブレス方法をおすすめします。

スローブレスとは、通常よりも長く呼吸をしてしっかりとお腹を使用していくという方法です。

まずしっかりと息を吐きます。

そのあとに、鼻からゆっくりと大きく息を吸い込みながらお腹をふくらませて5秒ほどキープします。

こんどは、ゆっくりと息を吐きながらお腹をへこませます。

このまま10秒ほどそのままでいます。

これを数回連続で、気のついた時にします。

一日に、10回くらいが目安です。

この方法は腰の悪い方や体力に制限のある方なども手軽に出来るので、ぜひやってみてくださいね。

  • 他にもおすすめエクササイズ

筋力トレーニングはお腹に筋肉をつけるだけではなく、全身にまんべんなく筋肉をつけてくれるので全体のスタイルアップにつながります。

お腹を落としていくためにはお腹の筋肉だけでなく、上半身の筋肉をバランス良く鍛えることも大切になってきます。

やはり女性にとっては自分自身の体のスタイルで気になるところは大抵ひとつではないですから、この方法はとても合理的ですね。

お腹周りに効果的なダイエットエクササイズ方法についてですが、腹筋(腹直筋)を鍛えても腹筋の筋肉は付くのですが、腹直筋がお腹の中央を通る筋肉のためにそれによってお腹が引っ込むことはありません。

お腹の腹横筋という筋肉を引き締める作用のある少し外側の部分の筋肉を鍛えてあげることによって、コルセットをつけているかのようにお腹をへこませることが出来ます。

お腹を鍛えて、脂肪をしっかりと燃やしましょう。

また体のひねりの運動は、お腹周りに効果的とも言われています。

自宅で出来る下っ腹に効果的なエクササイズを紹介します。

以前、金スマでも紹介されたものを実際にやってみましたので是非試してみてくださいね!

「痩せ筋トレ」お腹・腹筋の効果をボクサーが体験!40代50代におすすめ!

はじめる前にはマットなどを用意して、トレーニングをしてみましょう。

15回を2セットします。

まず、仰向けになって両足を90度に曲げます。

余裕のある人はあごを引いておへそを覗くように頭をあげたままで、両手を真上にあげます。

首の痛い方は、頭を下げたままで大丈夫です。

この状態から右足を伸ばし、同じように左手を床に向かってまっすぐ伸ばします。

伸ばし終わったら両方とも元の位置に戻して、反対の方も同じようにしていきます。

息をはきながら動かしていきましょう。

慣れてきましたら、セット数を増やしていくのも良いですね。

動画をご覧になった方が分かりやすいので是非参考にされてください。

【自宅3分エクササイズ】運動苦手な女性がお腹を引き締めるのに効果的な腹筋トレーニング

こちらも自宅運動にオススメです。

やり方は、仰向けになったあとに、両足を上にあげます。

両手は、お腹の上か頭の下に手のひらを組んで頭を支える形にします。

片方の足を床すれすれに落として、あげる時に反対の足を落としていきます。

呼吸は止めないように意識しながら、足を交互に落とす運動を10回繰り返します。

これを2セットやってみてください。

次に両足を揃えて落としてあげる動作を10回していきます。

腰の痛い方は、無理されないで下さいね!

最後に、右の腕のひじと左足のひざをくっつけて離します。

反対側も同じようにして、交互にくっつけていきます。

10回を2セットしましょう。

今回は、自宅運動でおすすめのお腹エクササイズを2つの動画をご紹介しました。

お腹周りは、骨も少ないためにより脂肪が付きやすい位置になっています。

ですから男女共に自分の体の中で一番気になる部分になってくるのですが、そのお腹を引っ込めてあげることで今まで以上に魅力的な体になります。

なぜなら異性になおして欲しい体の部分も、お腹はトップの場所だからです。

ダイエットすることやなおすことが難しいお腹だからこそ、じっくり向きあって改善していきましょう!

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トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

プロフィール

トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

 

昭和63年11月18日生まれ (福岡県北九州市出身)

 

幼少より野球チームのキャプテンを務めたり、バレーボールでは定時制高校全国大会へ出場するなど深く広くスポーツに没頭する。

 

高校卒業後は理学療法士になるため専門学校へ通いながら、プロボクシングライセンスを取得しプロデビューし、現在でも『闘う理学療法士』として活躍中。

 

理学療法士、トレーナーとして国内だけでなく、海外(アメリカ・カナダ)へ渡り1000人以上の治療や身体ケアの経験を積む。

 

その経験を活かしてボディメイクはもちろんのこと動作分析、身体機能を細かくチェックしてコンディショニングまで幅広く活躍。

 

「あなたの”理想の身体”へ向けて医学的根拠を持ち、運動・栄養の側面からサポートします。」

 

「私のトレーニング・健康サポートは主に30~60代の方に喜ばれています。 肩こりや腰痛等、身体の不調がありトレーニングに不安のある方、運動が苦手な方でも安心してご相談ください。」

 

 

資格

・理学療法士

・日本ボクシングコミッションボクサーライセンス

・キネシオテーピング認定トレーナー

・アスリートフードマイスター

・アスリートフードマイスターコミュニティ役員

・障がい者スポーツ指導員

・日本PNF協会会員

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