隙間時間に自宅でスクワット

スキマ時間に自宅でスクワット

最近は年齢による体力の衰えや、運動不足のためなどでジム通いをされる人が年齢に関わらず多くおられます。

しかし、キツいトレーニングは続かなかったり、トレーニング自体を毎日継続することが難しいこともあるものです。

スクワットが下半身の筋力をつけるのにとても良いのはわかっているけれど、どうしてもツライと思ったり続かないということもよくありますね。

スクワットをすると足が太くなってしまうという質問もありますが、自重トレーニングでは足が太くなることはほどありませんので安心してください。

まずスクワットを続けることのメリットについて、お話しします。

スクワットは、下半身を鍛えるエクササイズです。

しかし、やり方によっては同時に全身を鍛えることが出来るので、体の中でもお腹やせや足痩せだって可能になりますよ!

下半身を鍛えることによって、大きな筋肉を鍛えて代謝がとても良くなるので食事を過度にすくなめることなく減量に成功することが出来ます。

ダイエット隙間時間を活用

具体的にはスクワットによって、特に鍛えられる筋肉は太ともの前と後ろの筋肉(ハムストリングス)、そしてふくらはぎの筋肉と背中の中央にある筋肉になります。

スクワットは自重トレーニングの中でも負荷があるために少しつらく感じます。

しかしダイエットには有効なので、メニューに加えましょう!

空いた時間を使うプチスクワットであれば続けやすいかもしれませんね。

忙しい方は特に、隙間時間にこのスクワットトレーニングをはさんでいくと時短にもなります。

やはり普段の生活では鍛えることのできない筋肉なので、筋力トレーニングでしっかりとからだをシェイプアップさせると良いですね。

隙間時間スクワットでカロリー消費

スクワットは、どれだけの消費カロリーが見込めるのかという話しですが、スクワット自体での消費カロリーは他の運動のカロリー消費とさほどに変わるものではありません。

しかし、スクワットがダイエットに良いと言ってもよい理由には一つ目に、まずスクワットによって長時間の燃焼効果を発揮するものからです。

その燃焼効果によって数時間もしくはもっと長い時間、カロリー消費をあげた体内の状態を維持してくれます。

スクワットが少しキツイトレーニングにあたるので、より体内を燃やす力も高いと言えます。

二つ目にスクワットは全身の筋肉に働きかけ、特に下半身にしっかり筋肉をつけるので基礎代謝量を大幅にあげることができます。

筋肉が増えるために消費カロリーが高くなります。

隙間時間にスクワット(自宅)

隙間の時間や活動をはじめる前また外出中といった時にスクワットをすることをおすすめします。

正しくスクワットをして、体に効果があらわれてくるまでには一週間くらいかかります。

ここで、取り組める状況とスクワットの種目のご紹介です。

このあとに動画も準備されていますので、合わせて見てみてください。

①これがダイエットの第一歩!初心者必見の正しいスクワット方法

 

基本的なスクワットの方法です。

足のつま先はまっすぐにして、肩幅の長さに開きます。

両手を前に出して、お尻をしっかりと引いてスクワットをします。

ひざの高さよりも少し上のあたりまで下ろします。

下ろしながら息をしっかりと吐きます。

子供さんがおられるご家族には、2番目の動画をおすすめします。

②コロナでカーブス休会中の人にもオススメ!ちょっとハードなジャンプスクワット

 

体力を上げる効果がありますし、子供はジャンプなど大きな動きをすることが好きなので一緒に楽しく運動出来ると思います。

ジョギングよりもスクワットの方が、より心肺機能を高めてくれるので親子で取り組むならば健康にとても良い方法ですね。

ワイドスクワットは、下半身の動きのために歯磨きの時や料理中や掃除の合間にも出来る方法です。

ワイドスクワットは、お尻部分と内ももなどに効きます。

 

足のもも全体の引き締めと、心拍数を上げるジャンプスクワット方法です。

足を肩幅よりも多めに開きます。

手は胸の前で組みます。

しっかりとお尻を引き、つま先で上に蹴りあげてジャンプをします。

 

③ナロウスクワットで内もも痩せ

ワイドスクワット方法については、この動画で説明されているのでチェックしてみて下さい。

洗濯やドライヤーで髪を乾かすときには、ナロースクワットがおすすめです。

ナロースクワットは、太ももに強く効くエクササイズです。

いくつかスクワット方法を動画公開しています。

お好きな時間に、取り組めると思います。

スキマ時間におすすめスクワット集

ナロースクワット

ヒップアップと、もも痩せの効果のある運動です。

足を閉じた状態で、両手は胸の前に置きます。

息を吐きながら、しっかりとお尻を引きます。

息を吐きながら、お腹に力を入れましょう。

ワイドスクワット

次に足を大きく広げて、股関節を引くのを意識をしてしっかりとお尻をおとしていきます。

息を吐きながら落とします。

手の位置は、どこでも大丈夫です。

イン&アウトスクワット

両足を揃えてジャンプ後に、足を開いてスクワットです。

スクワット時には足の間に、片手を床につくくらい落とします。

スクワット後にもジャンプをして足を閉じます。

くり返しましょう。

バウンディング

スクワットの姿勢から、軽くバウンドをします。

息を吐いて、お腹に力を入れて行っていきます。

お尻の股関節をしっかりと引いていきます。

次に足を広めにあけて、バウンディングします。

今度は、ジャンプスクワットをします。

しっかりとお尻を引いてくださいね。

終わったら、足を曲げてかかとがお尻につくように片足ずつあげます。

どれも少し休憩をしながら運動しましょう。

分かりづらいところもあるかと思いますので動画を見ながら、一緒にやってみてください。

まとめ

スクワットはダイエットにも良いですし、美容や健康にもつながる筋力トレーニング方法です。

スクワットにより筋肉量が増えるため、タンパク質多めの食事をするように心がけるとさらに効果がアップしますね。

注意点としてスクワットは少し負荷が強いので、初心者の方はあまり無理をしないようにしましょう。

もしもスクワットに慣れないために、筋肉痛になった場合には筋肉痛の部分を冷やすと和らぎますよ。

スクワットはあまり楽ではないかもしれませんが、継続するならば必ず結果が出るので頑張るだけの価値があります。

また、時間があまりかからない上に効率よく鍛えられる運動です。

スクワットを行なって体をしっかりと温めて、春冷えのするこの時期を元気に乗り越えたいですね。

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トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

プロフィール

トレーナー 井無田 峻(いむた しゅん)

 

昭和63年11月18日生まれ (福岡県北九州市出身)

 

幼少より野球チームのキャプテンを務めたり、バレーボールでは定時制高校全国大会へ出場するなど深く広くスポーツに没頭する。

 

高校卒業後は理学療法士になるため専門学校へ通いながら、プロボクシングライセンスを取得しプロデビューし、現在でも『闘う理学療法士』として活躍中。

 

理学療法士、トレーナーとして国内だけでなく、海外(アメリカ・カナダ)へ渡り1000人以上の治療や身体ケアの経験を積む。

 

その経験を活かしてボディメイクはもちろんのこと動作分析、身体機能を細かくチェックしてコンディショニングまで幅広く活躍。

 

「あなたの”理想の身体”へ向けて医学的根拠を持ち、運動・栄養の側面からサポートします。」

 

「私のトレーニング・健康サポートは主に30~60代の方に喜ばれています。 肩こりや腰痛等、身体の不調がありトレーニングに不安のある方、運動が苦手な方でも安心してご相談ください。」

 

 

資格

・理学療法士

・日本ボクシングコミッションボクサーライセンス

・キネシオテーピング認定トレーナー

・アスリートフードマイスター

・アスリートフードマイスターコミュニティ役員

・障がい者スポーツ指導員

・日本PNF協会会員

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