レプチンとグレリンのコントロールでダイエット！

ダイエット中で食欲が我慢できないというあなた。

食欲と密接に関係するレプチンとグレリンをうまくコントロールしてダイエット成功、そして太らないカラダ作りをしましょう！

改めて、こんにちは！福岡市パーソナルトレーナー、博多区のダイエットジムNextR代表トレーナーの井無田峻です。

今回は「レプチン」「グレリン」についてと、痩せホルモンである「レプチンを増やす方法」についてお伝えします。

レプチンとは

レプチンは「ダイエットの味方」痩せるホルモンとも言われております。

レプチンは食事をしたあとに分泌されます。このレプチンが分泌されることで、脳の視床下部にある満腹中枢が刺激され、満腹感を感じるようになります。

そしてこれは体脂肪が多い人ほど、多く分泌されると言われています。

このレプチンは食欲を抑制するホルモンで、脂肪細胞から分泌されます。なぜなら、『脂肪の燃焼を助けてくれるホルモン』だからです。

レプチンの主な作用は食欲をコントロールすること。

つまり、カロリーが細胞に取り込まれることを抑制して、すでに体内にあるエネルギーを効率的に消費するように働いてくれます。

ダイエットの失敗原因やお悩みで1番多いのが、

「誘惑に負けた…」

「食欲を抑えることができない」

だと言われています。

ダイエットに取り組み始めると、食べた量に対しての満腹感に変化が出ます。少ない量を食べても次第に満足できるようになるんですね！

しかし、ダイエットをやめて今までの食事量に戻した場合、レプチンの分泌される量も一緒に変化してきます。ただレプチンの分泌量が戻るのに少し時間が掛かるので、

食べた量に対しても満腹感が中々得られずにかえって食べ過ぎてしまう時期が生じてしまうのです。

なのでダイエットを終えた直後（元の生活に戻った後）などはついつい食べ過ぎてしまうのもこのためだと考えられます。

グレリンとは

逆にグレリンは食欲を増進させるホルモンです。胃から分泌されて、空腹時に体内のエネルギーが不足したときに分泌されます。

脳の視床下部にある食欲中枢が刺激されて、食欲が増します。病気や大きな手術後には、グレリンの分泌が低下するため一時的に食欲が低下することがあるのはこのためです。

理想は、

・必要なタイミングでグレリンの分泌が増して食欲が出る

・ある程度食事をして栄養を摂取出来たらレプチンの分泌が増す

このような分泌のバランスが保たれていることが大切です。

これらのホルモンは人間の食欲に密接に関係しますので、ダイエットに成功するためにはこのホルモンをしっかりとコントロールしていくことが必要です。

レプチンを増やす方法

それでは次にレプチンを増やしていく方法をお伝えします。

よく噛んで早食いを防ぐ

レプチンが分泌され始めるのは食事を始めてから約20分後です。
早食いはダメと言われているのはレプチンを働かせるためでもあります。

タンパク質を摂る

大豆などの植物性タンパク質と肉や魚といった動物性タンパク質をバランス良く摂ることをオススメします。

一般的には1日あたり体重1kgあたり1.0g～1.4gのタンパク質を摂取することを推奨されています。体重60kgの人なら60g～84gのタンパク質を摂取する必要がありますね。

ただお肉には、脂肪分が多く含まれるので、お肉ばかり食べ過ぎないように注意が必要です。

また、睡眠時間や運動などバランス良く規則正しい生活を送ることも大切なので全体的な生活習慣を身につけていきましょう！

まとめ

・満腹ホルモンであるレプチンが食欲を抑制する
・レプチンの分泌に乱れが出ると肥満の原因になる
・空腹ホルモンのグレリンが食欲を呼び起こす
・ダイエット後のリバウンドはグレリン値の上昇が原因となる

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